【ボディメイク】脱ダイエット初心者！ダイエットのメカニズム(上級者編)

脱ダイエット初心者

前回の記事を見てくれて今回の記事も見ていくれているダイエット初心者の方は、日々の消費カロリーや摂取カロリーをメモするなどして、食生活に関する意識を変えて行こうとする強い意志のある方だと思います。

今回の記事では、さらに上級者向けのダイエット方法を紹介していきます。

上級者向けのダイエットでは、より厳しいカロリー制限であったり、摂取カロリーだけでなく、炭水化物の摂取量やタンパク質の摂取量などにも気を使って行く必要があります。気に入ったものがあれば実践してみてください。

もし今回紹介する方法が難しい場合は、無理せずカロリー制限ダイエットを実践してみてください。

それでは、ダイエット手法を紹介する前に、先ずはダイエットのメカニズムをおさらいに加えて、より詳細なメカニズムを説明します。

ダイエットのメカニズム(上級者編)

三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物は「炭水化物＞脂質＞タンパク質」の順に、体内でエネルギーとして活用されます。

炭水化物は食物繊維と糖質でできており、この糖質が最も体内で利用しやすいエネルギー源です。

食物繊維は体内で吸収されずに排出されてしまいますが、糖質は体内で単糖質のブドウ糖（グルコース）まで分解された後に吸収されて血液に溶け込みます。

ブドウ糖はその後、血液中を移動して肝臓に運ばれグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源として貯蔵されます。肝臓で貯蔵できるグリコーゲンには上限があり、貯蔵しきれなかった分は血中に戻ります。

この血中に戻ったブドウ糖は即座に体を動かすエネルギーとして活用されます。また、この時の血中のブドウ糖の濃度を血糖値と呼びます。

血糖値が上昇すると肝臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために血中のブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉にも貯蔵します。

筋肉に取り込まれたグリコーゲンを肝臓のグリコーゲンと区別して、筋グリコーゲンと呼びます。また、インスリンは筋グリコーゲンの貯蔵だけでなく、中性脂肪としてもエネルギーを蓄えます。

これが、体に脂肪がつく原因です。運動などを行うことによって血中のブドウ糖がエネルギー源として消費され、体内の血糖値が下がると肝臓や筋肉で蓄えられたグリコーゲンが放出され、それらをエネルギー源として利用します。

グリコーゲンを全て使い切ると、筋肉をアミノ酸に分解、または脂肪を分解してエネルギー源に利用します。この脂肪の分解により、体脂肪が減少します。

これがダイエットのメカニズムです。簡単に要点をまとめると以下の通りです。

• 太る要因
  • 炭水化物を摂取すると血糖値が上昇する
  • 血糖値が上昇するとインスリンが分泌される
  • インスリンによって脂肪が蓄えられる
• 痩せる要因
  • 血中のエネルギー源（ブドウ糖）を消費して血糖値を下げる
  • 血糖値が下がると肝臓や筋肉からエネルギー源が放出される
  • 放出されたエネルギー源を消費すると筋肉と脂肪が分解される

インスリンに蓄えられた脂肪は１kgで7,200kcalのエネルギー源を持つとされており、1kg痩せるのに7,200kcalを消費する必要があると言われている根拠になります。

但し、実際に7,200kcal消費したとしても、血糖値の度合いによっては脂肪が上手く燃焼されない可能性があります。

そのため、消費カロリーだけでなく、糖質の量も意識する必要があります。この糖質の量を意識してダイエットする方法は一般的に、糖質制限ダイエット、ローカーボダイエット、ケトジェニックダイエットと呼ばれています。

他にもローファットダイエットやベリーローカロリーダイエットなどの様々な手法があるため、次回以降の記事で説明したいと思います。

まとめ

ダイエットを行う上で、自身の摂取カロリーを記録することが非常に重要です。まずは、摂取カロリーをメモする習慣を身につけましょう。

但し、必ずしも「消費カロリー＞摂取カロリー」としても体重が減少する訳ではありません。

糖質によるインスリンの働きを意識しながら、食事を行うと共に、消費カロリーだけではなく三大栄養素(PFC)の摂取量も記録する習慣を身につけ、難しいけどより効率的なダイエット方法を実践していきましょう。

【ボディメイク】ダイエット初心者必見！ダイエットを成功させる秘訣！

ダイエットを成功させる秘訣

ダイエットは老若男女の様々な人たちが取り組み、その多くの人が失敗を経験していると思います。今、ダイエットに取り組んでいる方で、下記の思考や行動をしてしまっている方は要注意です。

• ダイエットなんてランニングなどの有酸素運動だけをすればいいんでしょ。
• ダイエット中だから食べる量を減らして、菓子パン一つにしよう。
• 少量の間食は実質カロリーゼロ。
• フルーツはヘルシーだから一杯食べていい。
• 健康の為に野菜ジュースを毎日飲む。

ダイエットを成功させる最も基本的な考え方は、「一日の摂取カロリーを消費カロリー以下」にすることです。

ダイエットのメカニズムからすると、実は消費カロリーに応じて体重が減少するわけではないのですが、この方法を実践すれば摂取している脂質や炭水化物が相対的に減りますので、脂肪の量は減っていきます。

ダイエット初心者の方や中々体重が減らないと思っている方は、先ずは消費カロリーと摂取カロリーを計算することから始めましょう。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーは一般的に下記の指揮によって導き出すことが可能です。

「消費カロリー(kcal) = メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05」

メッツとは身体活動の強さを表す指標で、ランニング（時速8.3km）は9メッツに相当します。詳しくは厚生労働省のホームページに記載されていますのでご確認ください。

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html

この計算式に当てはめると体重70kgの人がランニングを1時間行うと、下記の通りとなります。

• ９(メッツ) * 70(kg) * 1(時間) * 1.05 = 662kcal

662kcalは吉野家の牛丼並盛りと同じくらいのカロリーですので、ランニング1時間で吉野家の牛丼から摂取したカロリーをなかったことにできます。

また、余談ですが体重を1kg減らすためには「7,200kcal」を消費する必要があると言われているため、ランニングだけで痩せようとすると11時間も走る必要があります。

このように、消費カロリーを計算することが可能ですが、都度計算するのが面倒だと思う方は、活動量計をお勧めします。私もfitbitと呼ばれる活動量計を利用して、消費カロリーを記録しています。

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーの計算方法は摂取した食事のカロリーを加算していくだけですので、自炊をしていない場合は非常に簡単です。

初心者の方であれば、コンビニ飯でカロリーを記録する習慣を身につけると良いです。自炊していてる方は、よく使う食材のカロリーを控えておき、料理で各食材をどれくらい利用したかを計算していきましょう。

可能であれば、計量器などを購入して利用する食材の量を確認して、より正確なカロリー計算を行いましょう。スマートフォンアプリで比較的簡単に摂取カロリーを登録することも可能ですので、是非試してみてください。

カロリー収支を計算しよう

摂取カロリーと消費カロリーが確認できたら、カロリー収支を計算しましょう。計算結果が「一日の摂取カロリーを消費カロリー以下」となっていれば正しいダイエットを行えています。

消費カロリーには基礎代謝も含む必要がありますので、以下の式となります。

• 摂取カロリー(kcal) - 基礎代謝(kcal) - 消費カロリー(kcak)

fitbitなどの活動量計で消費カロリーを計測している場合は、その中に基礎代謝も含むため2重で引いてしまわないように気をつけましょう。

まとめ

ダイエットの秘訣は、日々の摂取カロリーと消費カロリーを見える化することです。本気でダイエットに取り組んでいる方は、是非始めてみてください。

摂取カロリーと消費カロリーの見える化はボディメイクを行う上での基礎です。ただダイエットするだけではなく、今後筋肉を大きくしていきたいという場合は、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量も記録するようにしましょう。

流行の糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)を行おうとしている方も必須で記録しましょう。

【ボディメイク】効率的にボディメイクを行うためのサプリ（その他サプリ編）

ボディメイクのサプリって本当に効果があるのか

世の中にはボディメイクを効率的に進めることができると謳っている多種多様なサプリがあります。

私がこれまで紹介してきたプロテイン、EAA、BCAA、クレアチンなどのサプリは科学的に効果を証明する論文がいくつかあるようですが、多くのサプリの効果がまだ科学的に証明されていません。例えば、少し前に多くの芸能人が紹介していたHMBというサプリもまだまだ研究中で、効果が証明されていないサプリです。

人の体の仕組みについては2020年現在でも解明されていなことが多く、多くの研究者が様々な研究を行なっています。

今回の記事ではHMBの様に筋肥大に効果がありそうで、多くのトレーニーが摂取しているサプリをいくつか紹介します。

HMBサプリ

HMBとは、BCAAに含まれているロイシンの代謝物である「3-Hydroxy 3-MethyButyrate」です。

HMBで期待することが出来る効果は下記の3点が挙げられます。

• タンパク質の合成促進
• タンパク質の分解抑制
• 筋肉の細胞膜安定化 etc…

BCAAに含まれるロイシンはタンパク質の合成促進、分解抑制効果があります。そのため、ロイシンの代謝物であるHMBが上記の効果を持っていると言われると納得できます。

但し、BCAAだけでは筋肉の材料となる栄養素が足りないことには変わりませんので、HMBを摂取する場合でも食事やプロテインからタンパク質を摂取すべきです。

HMBは科学的に効果が証明される段階には至ってないですが、その効果を証明するエビデンスは幾つか存在しています。

個人的にはプロテインやEAAを優先して摂取すべきだと思いますが、お金に余裕のある方や筋肥大に熱い思いのある方は是非摂取してみてください。

アルギニンサプリ（＋シトルリン）

アルギニンは非必須アミノ酸の１つです。非必須アミノ酸であるため、体の代謝により生成することが出来るアミノ酸です。

アルギニンには血管の拡張作用や体の余分なアンモニアを除去する効果があります。また、アルギニンサプリはシトルリンと呼ばれる成分を含んでいるものが多いです。

シトルリンはアルギニンに変換可能な成分で、シトルリンと合わせて摂取することによってアルギニンを効率的に増やすことができます。

ボディメイクではアルギニンに下記の効果を期待して摂取します。

• 血管拡張作用により血液の循環を良くすることで、エネルギーの摂取を円滑にする。筋力トレーニングでパンプアップしやすくする。
• 激しい運動で体内に生成されたアンモニアを素早く除去する。アンモニアは疲労物質であるため、素早く取り除くことで疲労回復に役立てる。 etc…

パンプアップすると筋肉が大きく見えるため、ベストボディジャパンなどの大会前に摂取すると良いです。

疲労回復効果もあるため、普段のトレーニング前にも摂取すると効率的にトレーンぐを行えますが、プロテインやEAAなどのサプリの方が優先度は上かと思います。

グルタミンサプリ

グルタミンは非必須アミノ酸の一1つです。非必須アミノ酸であるため体内で生成可能ですが、エネルギー源として優秀で不足しやすいアミノ酸です。

トレーニング中に糖分から摂取したエネルギーが不足した際に、筋肉が分解されて生成される主なエネルギー源もこのグルタミンです。グルタミンの摂取で期待される効果は下記の通りです。

• トレーニング中の筋肉の分解抑制効果
• トレーニングで消費してしまったエネルギー源（グリコーゲン）の合成促進効果 etc…

グルタミンは非必須アミノ酸ですが、体内での生成が間に合わない時は食事で摂取することが必要となるアミノ酸です。

某有名YouTuberもグルタミンをトレーニング前に摂取しているそうです。筋肉の分解を抑制できるため、資金に余裕のある方や効率的なトレーニングを模索している方は試してみてください。

まとめ

人の体の仕組みは現代でも解明されていないことが多くあり、多くのサプリが科学的になぜ効果があるのかを解明できていません。

但し、実際にサプリメントを摂取して効果が出たことを示すエビデンスは多く存在しており、その結果に基づいて多くの人がそれらのサプリを摂取しています。

現在、店頭や通販で購入できるサプリは多くの人に認められて販売されていますので、ボディメイクを効率的に行いたい方、資金に余裕がある方は上記の各種サプリを試しに摂取してみることをお勧めします。

【ボディメイク】効率的にボディメイクを行うためのサプリ（クレアチン編）

クレアチンとはどのようなサプリか

クレアチンとは体内で合成可能なアミノ酸の一種で、クレアチリン酸として筋肉に存在しています。

クレアチンはウェイトトレーニングなどの無酸素運動で必要となるエネルギーを供給してくれる役割を持っており、トレーニングやスポーツのパフォーマンスを向上させてくれる非常に有用なアミノ酸です。

しかし、体内で合成される量は1日で2g程度です。1日で消費される量も一般的には2g程度で、負荷の大きなトレーニングをするとそれ以上に消費されてしまいます。

ボディメイクをさらに効率的に行いたい方は、プロテインなどの各種サプリメントと併せてクレアチンを摂取するとトレーニングの質が向上し理想の体へ効率よく近づけます。

クレアチンは体内に蓄積できるため、毎日少しずつ摂取しておくとより効果的です。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは体内に蓄積することで、筋肉の収縮に必要となるエネルギー源を素早く供給できるようになります。

クレアチンを体内に蓄積することをクレアチンローディングと呼び、1日数gずつ摂取して体の限界まで蓄積します。

クレアチンローディングの方法としては下記2パターンが一般的です。どちらのパターンも所定の期間で体内のクレアチン量は上限まで蓄積されます。

• 1日20gを4回に分けて1週間摂取
• 1日1回、3〜5gを1ヶ月間摂取

クレアチンのローディングが完了した後も、クレアチンは毎日摂取する必要があります。

ローディング完了後は1日1回で5g摂取しましょう。また、クレアチンはインスリンの作用により筋肉へ蓄積されるため、摂取タイミングは食後がおすすめです。

社会人の方などで1日4回に分けて摂取することは難しいと思いますので、1日1回で3〜5gの摂取を行いましょう。

おすすめのクレアチンサプリ

クレアチンサプリは少量で摂取していくため、味などは気になりません。クレアチンサプリの評価ポイントとしては、価格と入手難易度が肝になります。

DNS クレアチン（無味）

項目	評価
価格	★★☆☆☆
入手難度	★★★★★

DNS製品は一般的なスポーツ用品店に置いてあるため、入手が容易です。すぐにクレアチンローディングを始めてみたい方は、こちらの商品を購入してみてください。但し、300gで3,000円と少し割高です。

Optimum Nutrition クレアチンパウダー

項目	評価
価格	★★★★★
入手難度	★★★☆☆

アメリカ産のサプリで、300gで1,000円程度とDNSのクレアチンんと比べるとかなり安価に購入できます。但し、スポーツ用品店などの店頭では恐らく入手できないため、Amazonなどの各種通販サイトから購入する必要があります。

My Protein クレアチン モノハイドレートタブレット250錠

項目	評価
価格	★★★★☆
入手難度	★★★☆☆

イギリス産のサプリで、250gで1,800円程度とOptimumのクレアチンと比べると少し割高です。但し、1錠が1gあたりの錠剤タイプですので、1日数回分けて摂取し、1週間でローディングを終わらせたい方には非常に便利な形状となっています。

こちらも店頭では入手できないため、Amazonなどの通販サイトで購入するか、公式サイトからプロテインなどのサプリメントと一緒に購入しましょう。

まとめ

クレアチンサプリは筋肉の収縮に使われるエネルギーの供給を行ってくれるアミノ酸です。トレーニングやスポーツのパフォーマンス向上を目的に多くのアスリートが好んで摂取しています。

クレアチン自体は体内で合成可能ですが、1日あたりの合成量は少なく、高強度のトレーニングを行なうとすぐに消費されてしまいます。より効率的にトレーニングの効果を得たい方は、是非クレアチンサプリを試してみてください。

【ボディメイク】効率的にボディメイクを行うためのサプリ（ビタミン＆ミネラル編）

ビタミン＆ミネラルに関する基礎知識

3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物にビタミンとミネラルを加えて5大栄養素として扱われるほど、ビタミン＆ミネラルは人の体にとって欠かせない栄養素です。

ビタミン＆ミネラル自体は3大栄養素の様に体を構成する成分でありませんが、3大栄養素の代謝を補助する役割があるため、筋量増加や脂肪燃焼効果を高めることも可能です。

ボディメイクを行なっていると、3大栄養素にばかりに注目してしまい、ビタミン＆ミネラルの摂取が疎かになってしまうことがあります。そのため、ビタミン＆ミネラルについては、サプリで摂取することをお勧めします。

ビタミン＆ミネラルの種類

ビタミン＆ミネラルの種類について説明します。ビタミンは全13種類存在しており、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2つに分類されます。

ビタミン

• 水溶性ビタミン：水分で溶けやすく、体内でも吸収しやすいビタミン。過剰摂取した場合は尿とともに排出されます。ビタミン13種類のうち9種類がこの分類に属しています。
• 脂溶性ビタミン：水に溶けないビタミンで、摂取した脂質の代謝とともに吸収されます。過剰摂取してしまとビタミン過剰症を起こす原因になります。

ミネラル

ミネラルは全12種類でカルシウム、亜鉛などが含まれています。ビタミンもミネラルも体内の合成では作れないため、食事によって摂取する必要があります。

どちらも過剰摂取は体に対して毒となりますので注意しましょう。

ビタミン＆ミネラルの摂取タイミング

ビタミン＆ミネラルを摂取するタミングは可能であれば、毎食後または朝食と夕食のタイミングで摂取することがお勧めです。

但し、サプリの背面に必ず1日の摂取目安が記載されていますので、購入したサプリの用法用量にあった摂取方法を行ってください。

おすすめのビタミン＆ミネラルサプリ

ビタミン＆ミネラルサプリでおすすめな商品はNature Madeのマルビタミン＆ミネラルです。こちらの商品は、普段の食生活では不足しがちなビタミン12種類とミネラル7種類が含まれています。

含まれていないビタミンとミネラルは以下の通りです。

種別	不足種類	接種可能食材
ビタミン	ビタミンK	納豆やほうれん草などから摂取可能。
ミネラル	カリウム	昆布、バナナなどから摂取可能。
	リン	ちりめんじゃこ、プロセスチーズなどから摂取可能。
	マンガン	栗、レンコンなどから摂取可能。
	ヨウ素	焼き海苔、鱈などから摂取可能。
	モリブテン	豚レバー、木綿豆腐などから摂取可能。

マルチビタミン＆ミネラルから摂取できないビタミンとミネラルは上記の他にも様々な食品から摂取することが可能です。

また、Nature Madeではマルチビタミン＆ミネラルはベースサプリとして販売しており、このサプリをベースとして不足が気になる成分については、個別のサプリから摂取することを推奨しています。

Nature Madeの他にもDHCなどから様々な種類のサプリが販売されているため、上記のサプリが摂取できないことが気になるのであれば、必要に応じて個別で摂取することをお勧めします。

まとめ

ビタミンとミネラルは5大栄養素に分類される重要な栄養素です。主に3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の代謝を補助する役割があります。ボディメイクを行なっていると、体を構成する3大栄養素ばかりを気にしてしまい、ビタミンとミネラルの摂取が疎かになることがあります。

ビタミンとミネラルの不足は体に悪影響となるため、食事からの摂取が難しいと感じた場合は、サプリから摂取することをおすすめします。但し、過剰摂取してしまうと体に悪影響を及ぼしますので、購入したサプリの用法・用量を守って摂取することを心がけてください。

【ボディメイク】効率的にボディメイクを行うためのサプリ（BCAA＆EAA編）

BCAA・EAAとはどのようなサプリか

筋量増加のためにプロテインが効果的であるとご存じの方は多いと思いますが、より効率的に筋量を増やしたい場合はBCAAまたはEAAを追加で摂取することをお勧めします。

プロテインで摂取できるタンパク質は、体内で分解されるとアミノ酸に変化します。このアミノ酸が筋肉の合成や分解の抑制に役立つのですが、タンパク質がアミノ酸に分解されるまでの時間は体調や人によって様々であるため、トレーニング時間を見計ってプロテインを摂取することは困難です。

そのため、トレーニング中にはBCAAやEAAを摂取することで、より効果的なトレーニングを実現することができます。

BCAA及びEAAはタンパク質が分解された後に生成されるアミノ酸群で、吸収が早くトレーニング中のタンパク質合成を促進し、分解を抑制してくれます。

BCAAとEAAはどう違うのか

タンパク質は分解されると11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸に分解されます。非必須アミノ酸とは代謝などの身体の働きによって生成可能なアミノ酸を指し、必須アミノ酸は食事などの外部からしか摂取できないアミノ酸を指します。

BCAAとEAAはタンパク質を分解する際に生成されるアミノ酸群です。詳細は以下の通りとなっています。

BCAA（Branched Chain Amino Acids：分岐鎖アミノ酸）

BCAAはBranched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるアミノ酸群の略称です。

このBCAAは必須アミノ酸の35％を締めており、筋肉の合成促進と運動中の筋肉の分解抑制効果があります。BCAAは必須アミノ酸に含まれる、バリン、ロイシン、イソロイシンを摂取できるサプリとなります。

BCAAに含まれている各アミノ酸の比率は「バリン：ロイシン：イソロイシン＝1：2：1」です。

EAA（Essential Amino Acids：必須アミノ酸）

EAAはEssential Amino Acids（必須アミノ酸）の略称で、その名の通り必須アミノ酸9種類をすべて摂取することができるサプリメントとなっています。EAAには上述したBCAAも含まれています。

BCAAとEAAの違いを簡単に説明すると、BCAAは筋肉の合成促進と分解抑制のシグナルを発する成分だけであるのに対して、EAAは実際に体を構成する他の材料となるアミノ酸も含まれていることです。

BCAAとEAAのどちらを摂取すべきか

BCAAとEAAのどちらを摂取すべきかというと、私個人的にはEAAがおすすめです。

但し、EAAはBCAAと比べると少し高価ですので、コスパを重視しするのであればBCAAを摂取することになります。その場合は、プロテインをトレーニング1時間前に摂取し、トレーニング中にBCAAを摂取する方法をおすすめします。

プロテインを1時間前に摂取することで、体内でタンパク質から各種アミノ酸が生成されているため、BCAAによる筋肉の合成・分解抑制効果を十分に発揮することが可能となります。BCAAの購入を検討している方は是非上記の摂取方法を試してみてください。

おすすめのBCAAとEAA

BCAA及びEAAはトレーニング30分前からトレーニング中に飲むことで効果を最大限に発揮することができます。

BCAA及びEAAは吸収が早く、一度で多量に摂取するとお腹を壊してしまうため、一気飲みは避けて分けて摂取しましょう。

どちらも水どけが良いサプリで、フルーツ系の様々な味が販売しています。プロテインと比べると非常に美味しく飲みやすみものが多いです。但し、スポーツ用品店（私の家の近所）ではほとんど見かけないため、各種Web通販サイトからの購入する必要があります。購入を検討している方は、下記のおすすめBCAA・EAAを是非試してみてください。

BCAA

XTEND BCAA（マンゴー味）

項目	評価
味	★★★★★
価格	★★★★★
入手難度	★★☆☆☆

初めてBCAAを飲む方におすすめです。味がかなり良く、コスパも非常に高いです。XTENDは様々なフレーバーを出しており、ボディメイクをしている多くの人がこのメーカーのBCAAを摂取していいます。

DNS BCAA（グレープフルーツ味）

項目	評価
味	★★☆☆☆
価格	★★☆☆☆
入手難度	★★★★★

今すぐBCAAを摂取したい方におすすめです。安心できる日本メーカーで、スポーツ用品店でも購入可能です。成分表なども日本語表記で安心して摂取できますが、外国産サプリと比べると非序に高価です。

EAA

My Protein Impact EAA（ストロベリー＆ライム）

項目	評価
味	★★★★★
価格	★★★★★
入手難度	★☆☆☆☆

味も良く、コスパも非常に高いEAAサプリです。My Proteinはイギリスでのスポーツブランドで、最近は日本でもかなり人気のブランドとなっています。

着払いでしれっと配送してきますので、プロテインや各種アイテムと併せて購入して、少しでも配送料をうかせましょう。

まとめ

BCAAとEAAはトレーニング中の筋肉合成・分解抑制に貢献してくれるサプリで、トレーニング前30分とトレーニング中に摂取することがおすすめです。但し、体への吸収が早く、短時間に摂取するとお腹が緩くなりますので、少量ずつ1時間程度かけて摂取することを心がけてください。

国内のスポーツ用品店などでは中々手に入れづらいので、購入希望の方は各種通販サイトから購入してください。

【ボディメイク】効率的にボディメイクを行うためのサプリ（プロテイン編）

プロテインのメリット

プロテインはタンパク質を効率的かつ容易に摂取することができるサプリです。

一般的にタンパク質の摂取量は体重1kgに対して1gを摂取することが推奨されています。つまり、体重60kgの人は60gのタンパク質を食事により摂取する必要があります。

但し、ボディメイクで筋肉をつけたい人はそれ以上にタンパク質を摂取する必要があり、体重1kgに対して1.5g〜2g必要とされています。つまり体重60kgの人は一日あたり120gのプロテインが必要となり、牛肉（肩ロース）であれば600g、鳥の胸肉であれば480gとなります。

これらの他に炭水化物や脂質もバランスよく取る必要があるため、必要となるタンパク質量のすべてを食事から摂取することは困難です。そのため、手軽で容易にタンパク質を摂取できるプロテインサプリが重宝されています。

プロテインの種類

現在は様々なメーカからプロテインが販売されていますが、プロテインの種類としては大きく3種類しか存在しません。

その3種類とはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインです。タンパク質には動物性タンパク質及び植物性タンパク質があり、ホエイプロテインやカゼインプロテインは乳製品から生成されるため動物性タンパク質に分類され、ソイプロテインは大豆から作られるため植物性プロテインとなります。それぞれの特徴は以下の通りです。

• ホエイプロテイン：カゼインプロテインと比べて吸収が早く、筋量増加を目的に摂取されているプロテイン。
• カゼインプロテイン：ホエイプロテインと比べて吸収が遅く、摂取タイミングが難しいプロテイン。
• ソイプロテイン：イソフラボンなどの大豆に含まれる成分を合わせて摂取できる。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、女性におすすめのプロテイン。

一般的に市販されているプロテインはホエイプロテインとソイプロテインです。筋量増加を目的に摂取されているのはホエイプロテインです。

プロテインには美髪効果などもあり、最近ではソイプロテインを積極的に摂取している女性も多いようです。また、ホエイプロテインにはタンパク質の包含量が異なるWPC（Whey Proteinn Concentrate）とWPI（Whey Protein Isolate）と呼ばれる種類があります。

WPIの方がタンパク質つの包含量が多く吸収速度が早いのですが、すこしだけ高価となります。パッケージの後ろにグラムあたりのタンパク質包含量が記載されていますので、自身が必要とする摂取量を食事とは別に摂取してください。

おすすめのプロテイン

プロテインはトレーニング前後だけでなく、トレーニングをしない日も毎日飲むことが大切です。そのため、味、価格、手に入れやすさの観点からいくつかのプロテインを紹介します。 ※私はチョコレート味派なので、おすすめプロテインはチョコ味です…

DNS Whey Protein G+ チョコレート味

項目	評価
味	★★★★★
価格	★☆☆☆☆
入手難度	★★★★★

初めてプロテインを飲む方におすすめです。味がかなり良く、ほとんどのスポーツ用品店に置いてあり、いつでも購入可能です。私もプロテインのストックが無くなると、これを買いに行きます。

Gold Standard ダブルリッチチョコレート味

項目	評価
味	★★★★☆
価格	★★★★☆
入手難度	★★☆☆☆

安くて美味しいアメリカ産プロテイン。某有名YouTuberも愛用しているプロテインです。スポーツ用品店ではほとんど販売されていないため、ネット通販で購入する必要があります。Amazonでも購入できますが、iHarbというアプリを経由して購入すると非常に安く購入できます。

My Protein ナチュラルチョコレート味

項目	評価
味	★★★★☆
価格	★★★★★
入手難度	★☆☆☆☆

安くて美味しいイギリス産プロテイン。但し着払いで送料が取られるため、大量購入する必要があります。また、購入金額に合わせて嬉しいおまけが付いてきます。イギリスからの配送になるため、注文してから届くまでに時間がかかりますので要注意。購入時には割引コード（30％〜40％引き）を必ず入力しましょう。基本的にはMy Proteinのサイトトップに公開されているはずです。

まとめ

ボディメイクで筋量増加を狙っている人は、体重1kgあたり1gのタンパク質を毎日摂取する様にしましょう。

食事からの摂取が難しい場合は、プロテインサプリを活用することをお勧めします。プロテインは色々なブランドから販売されていますので、飲みやすくて安価なものを選んで購入することが良いです。

但し、海外産のプロテインは注文から配達される迄に時間がかかるため、今すぐプロテインを飲んでトレーニングを始めたいと考えている方には、DNSなどの国産プロテインを購入することをお勧めします。

【ボディメイク】ボディメイクを効率的に行うための基礎知識（筋量増加のメカニズム編）

筋量増加のメカニズム

効率的に理想の体を目指すためにはダイエットと同様で闇雲にトレーニングするだけだと非効率的です。筋力増加を効率的に行うためには筋肉を大きくするためのメカニズムを把握することが大切です。

筋トレを経験した方は超回復という言葉を聞いたことはあるかと思います。超回復とは筋力トレーニングで破壊された筋肉が2〜3日かけてより大きくなって回復するという理論です。超回復は日本では広く浸透している考え方ですが、近年このメカニズムは科学的根拠が無い間違えたメカニズムとして取り上げられることがあります。

代わりに、近年ではタンパク質の合成と分解の作用が注目されており、タンパク質の合成作用が筋量増加のメカニズムとして言われています。

タンパク質の合成と分解

私たちの体の大部分は筋肉で構成されており、筋肉は24時間タンパク質の合成と分解を繰り返しています。この合成と分解の割合は常にどちらかが優位な状態で行われています。

この合成と分解のバランスが1日を通して等しいと筋肉量は維持され、合成が多い場合は筋肉量が増加し、合成が少ない場合は筋肉量が減少することになります。そのため、筋量を増大させるためには、タンパク質の合成を促進させて、分解を抑制させることが大切となります。

タンパク質の合成を促進、分解を抑制させる方法

タンパク質の合成を促進させる方法はウェイトトレーニングを行うことです。ウェイトトレーニング後はタンパク質の合成が活発になり、その状態は2日程続くと言われています。

但し、トレーニング中はタンパク質の分解が活発になります。ダイエットのメカニズム編でも紹介しましたが、体内のエネルギーが減少すると筋肉や脂肪を分解してエネルギー源に変換する作用があります。

トレーニング中はエネルギーの消費量が激しため、タンパク質の分解が促進されてしまいます。そのため、タンパク質の合成を促進し、分解を抑制させるにはトレーニング前中後で炭水化物を摂取してエネルギーを摂取して筋肉の分解を抑制しつつ、タンパク質もしっかりと摂取して合成を促進させることが大切です。トレーニング前後やトレーニング中に食事を行うことが難しい場合は、積極的にサプリを活用しましょう。

効率的に筋量増加できるサプリと摂取のタイミング

効率的に筋量増加を行うためのサプリとして代表的なものは、プロテインが挙げられれます。プロテインの他にも役立つサプリがありますので、いくつか紹介します。

• プロテイン：筋力合成の素となるタンパク質を手軽に摂取できるサプリ。吸収が遅いため、トレーニング前後で摂取するとタンパク質合成に役立つ。
• BCAA：筋肉の合成に役立つアミノ酸4種類を摂取できるサプリ。ロイシンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑制する効果があるためトレーニング中での摂取がお勧め。
• EAA：体内で生成できない必須アミノ酸（BCAAも含む9種類）を摂取できるサプリ。ロイシンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑制する効果があるためトレーニング中での摂取がお勧め。
• クレアチン：トレーニングのパフォーマンスを向上させてくれるサプリ。トレーニング前に摂取することがお勧め。体内に蓄積する必要があるため、毎日摂取する必要あり。
• マルトデキストリン：炭水化物を手軽に摂取できるサプリ。トレーニング中にエネルギーが必要となるため、トレーニング前またはトレーニング中に摂取することがお勧め。

まとめ

筋量増加を効率的に行うためには、ダイエットと同様でそのメカニズムをしっかりと把握し、それらの働きを促進させる必要があります。筋量増加のメカニズムはタンパク質の合成と分解の作用です。タンパク質の合成はウェイトトレーニング後に最も促進され、分解はトレーニング中が最も促進されます。

筋量増加するためには合成の割合を多くする必要があるため、各種サプリを摂取して、タンパク質の合成を促進、分解を抑制させましょう。