【ボディメイク】ケトジェニックダイエットのための脂肪酸講座(体に良い脂肪酸編)

脂質は脂肪とその他の成分が結合してできたものの総称であり、脂肪は脂肪酸とグリセロールで構成されています。

脂肪を構成する脂肪酸には様々な種類があり、この脂肪酸によって脂肪および脂質は異なる特性を持ちます。

脂質はこの特性によって良い脂質または悪い脂質に分類されます。悪い脂質を大量に摂取してしまうと、動脈硬化などの健康を害する症状が出る可能性があります。

ケトジェニックダイエットでは、1日の総摂取カロリーのうち60％を脂質で摂取することが推奨されていますので、摂取する脂質にも拘って健康的にダイエットを実践しましょう。

脂肪酸は化学的な話をするとメチル基とカルボキシル基、そして炭化水素から構成されています。そして脂肪酸の名称は単価水素の数に応じて以下の通りとなります。

高級脂肪酸とも呼ばれ、炭化水素が12以上の脂肪酸。

炭化水素が5〜12以上の脂肪酸。中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比べてエネルギーへの変換効率が高く、素早くケトン体を作成する効果があります。

中鎖脂肪酸を摂取するにはMCTオイルを摂取することがおすすめです。MCTとはMedium Chain Triglyceride の略称で、日本語に訳すと通り中鎖脂肪酸オイルです。

ココナッツオイルと混同されがちですが、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出したものです。

低級脂肪酸とも呼ばれ、炭化水素が4以下の脂肪酸。基本的には体内(大腸)で生成されます。

具体的には、酢酸、乳酸、コハク酸などが挙げれれます。短鎖脂肪酸は有害物質から体を守ってくれる機能や肥満の予防、発癌予防などの効果があるとされています。

短鎖脂肪酸を摂取するには、ビフィズス菌などの腸内細菌を増やすように心がけましょう。

また、脂肪酸は炭素の結合の仕方によっても大きく以下の2つに分類されます。

炭素が2重結合していない脂肪酸。常温で個体のものが多く、ラードなどの動物性油が多い。

炭素が2重結合以上している脂肪酸。この内、2重結合している脂肪酸が一つの場合は一価不飽和脂肪酸と呼ばれ、2重結合が二つ以上存在している場合は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれます。

脂肪酸は分子構造的に、両端がメチル基とカルボキシル基で構成されたものですが、その間に存在する炭化水素の数や結合状態によって全て異なります。

また、不飽和脂肪酸においては、2重結合している脂肪酸の位置によって、ω-3脂肪酸やω-6脂肪酸と呼ばれます。この他にも、脂肪酸は非常に多くの種類が存在しています。

ここまでで、脂肪酸の種類に関する話をさせていただきましたが、脂肪酸の種類は多く、結局どの脂肪酸を狙って取得すれば良いか迷ってしまうと思います。

実は、アミノ酸と同じように、脂肪酸も体の代謝に必要であるが、体内で生成することが出来ない脂肪酸があります。これらは必須脂肪酸と呼ばれるもので、食事から摂取する必要があるものです。

ケトジェニックダイエット中は、この必須脂肪酸を積極的に取るようにすると健康的です。

ω-6脂肪酸
- リノール酸：食用油またはそれ以外の食品に多く含まれている油。摂取しすぎるとアトピーや花粉症などの症状が悪化する恐れがあるため、摂取過多とならないように注意が必要。
- γ-リノレン酸：心血管疾患の予防と改善効果があると言われている脂肪酸。クルミに多く含まれる。
- アラキドン酸：免疫機能を調整、コレステロール値の低下などの効果があると言われている脂肪酸。肉や魚、卵やレバーなどに多く含まれている。
ω-3脂肪酸
- α-リノレン酸：血中中性脂肪を下げ、血栓防止、高血圧予防の効果があると言われている脂肪酸。エゴマ油やアマニ油に多く含まれます。
- エイコサペンタエン酸(EPA)：血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液循環を良くする効果があると言われています。青魚に多く含まれており、中でもサバの保有量が多い。
- ドコサヘキサエン酸(DHC)：脳の構成成分として重要であると言われている脂肪酸。エイコサペンタエン酸と同様に青魚に多く含まれている。

ケトジェニックダイエットでは、摂取カロリーの60％を脂肪酸で摂取することが推奨されています。

脂肪酸には体の代謝で必要だが、人体では生成出来ない必須脂肪酸と言われるものが存在しますので、必須脂肪酸を摂取していくような食事を心がけましょう。

但し、リノール酸は様々な食品に含まれており、摂取過多となると体に害を及ぼしますので注意が必要です。

ライウェイベイベー