【ボディメイク】ダイエット初心者必見！ダイエットを成功させる秘訣！
ダイエットを成功させる秘訣
ダイエットは老若男女の様々な人たちが取り組み、その多くの人が失敗を経験していると思います。今、ダイエットに取り組んでいる方で、下記の思考や行動をしてしまっている方は要注意です。
- ダイエットなんてランニングなどの有酸素運動だけをすればいいんでしょ。
- ダイエット中だから食べる量を減らして、菓子パン一つにしよう。
- 少量の間食は実質カロリーゼロ。
- フルーツはヘルシーだから一杯食べていい。
- 健康の為に野菜ジュースを毎日飲む。
ダイエットを成功させる最も基本的な考え方は、「一日の摂取カロリーを消費カロリー以下」にすることです。
ダイエットのメカニズムからすると、実は消費カロリーに応じて体重が減少するわけではないのですが、この方法を実践すれば摂取している脂質や炭水化物が相対的に減りますので、脂肪の量は減っていきます。
ダイエット初心者の方や中々体重が減らないと思っている方は、先ずは消費カロリーと摂取カロリーを計算することから始めましょう。
消費カロリーの計算方法
消費カロリーは一般的に下記の指揮によって導き出すことが可能です。
「消費カロリー(kcal) = メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05」
メッツとは身体活動の強さを表す指標で、ランニング（時速8.3km）は9メッツに相当します。詳しくは厚生労働省のホームページに記載されていますのでご確認ください。
この計算式に当てはめると体重70kgの人がランニングを1時間行うと、下記の通りとなります。
- ９(メッツ) * 70(kg) * 1(時間) * 1.05 = 662kcal
662kcalは吉野家の牛丼並盛りと同じくらいのカロリーですので、ランニング1時間で吉野家の牛丼から摂取したカロリーをなかったことにできます。
また、余談ですが体重を1kg減らすためには「7,200kcal」を消費する必要があると言われているため、ランニングだけで痩せようとすると11時間も走る必要があります。
このように、消費カロリーを計算することが可能ですが、都度計算するのが面倒だと思う方は、活動量計をお勧めします。私もfitbitと呼ばれる活動量計を利用して、消費カロリーを記録しています。
摂取カロリーの計算方法
摂取カロリーの計算方法は摂取した食事のカロリーを加算していくだけですので、自炊をしていない場合は非常に簡単です。
初心者の方であれば、コンビニ飯でカロリーを記録する習慣を身につけると良いです。自炊していてる方は、よく使う食材のカロリーを控えておき、料理で各食材をどれくらい利用したかを計算していきましょう。
可能であれば、計量器などを購入して利用する食材の量を確認して、より正確なカロリー計算を行いましょう。スマートフォンアプリで比較的簡単に摂取カロリーを登録することも可能ですので、是非試してみてください。
カロリー収支を計算しよう
摂取カロリーと消費カロリーが確認できたら、カロリー収支を計算しましょう。計算結果が「一日の摂取カロリーを消費カロリー以下」となっていれば正しいダイエットを行えています。
消費カロリーには基礎代謝も含む必要がありますので、以下の式となります。
- 摂取カロリー(kcal) - 基礎代謝(kcal) - 消費カロリー(kcak)
fitbitなどの活動量計で消費カロリーを計測している場合は、その中に基礎代謝も含むため2重で引いてしまわないように気をつけましょう。
まとめ
ダイエットの秘訣は、日々の摂取カロリーと消費カロリーを見える化することです。本気でダイエットに取り組んでいる方は、是非始めてみてください。
摂取カロリーと消費カロリーの見える化はボディメイクを行う上での基礎です。ただダイエットするだけではなく、今後筋肉を大きくしていきたいという場合は、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量も記録するようにしましょう。
流行の糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)を行おうとしている方も必須で記録しましょう。
