【ボディメイク】ボディメイクを効率的に行うための基礎知識（ダイエットのメカニズム編）

ダイエットのメカニズム

効率的に理想の体を目指すためには闇雲にトレーニングと食事を行うのではなく、脂肪が蓄えられるメカニズムと脂肪が燃焼されるメカニズムを理解することが重要です。これらのメカニズムを理解し、より適切な食事を行うことで、効率的にダイエットを行うことが可能となります。

それでは各メカニズムについて説明します。

脂肪蓄積のメカニズム

私たちの体は食事を摂取することで、日々の生活で必要となるエネルギーを蓄えることができます。特に糖質は他の栄養素と比べてエネルギーへの変換効率がよく、脳や筋肉のエネルギー源として利用されます。

糖質は体の中で分解されると、糖分として血液の中を循環します。前述した通り、糖分は体を動かすためのエネルギー源としてとても重要で、ハードなトレーニングを行う際には事前に摂取することが好ましいです。

ですが、糖分が体の中で急激に増えてしまうと糖尿病、心筋梗塞などの病気のリスクが高まります。通常、体内を循環する糖分が多くなる（血糖値が高くなる）と肝臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、その働きにより肝臓や筋肉が糖糖を取り込みエネルギー源（グリコーゲン）として利用されます。ただし、急激に血糖値が高まり、筋肉で消費しきれない糖分はインスリンにより脂肪合成され、体脂肪として体内に貯蓄されます。

これが脂肪が蓄積されるメカニズムです。無駄な脂肪を付けないようにするには、血糖値の上昇を抑えることが効果的です。

脂肪燃焼のメカニズム

食事が行えない、または摂取エネルギーが少ない場合、肝臓や筋肉に蓄えられているエネルギー源（グリコーゲン）を消費していきます。肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンの量はあまり多くなく、グリコーゲンを使い切ってしまうと体内の脂肪や筋肉を分解してエネルギー源として利用します。

つまり、1日の総消費カロリーよりも摂取カロリーを小さくすれば、脂肪は少しずつ燃焼されていくことになります。脂肪を1kg燃焼するためには、約7,000kcal消費する必要がありますので、ダイエットの期間と目標体重を加味して摂取カロリーを調整することをお勧めします。

尚、脂肪燃焼の際に筋肉も分解されます。脂肪だけを落とすことはできないと考えてください。

効率的にダイエットを行う方法

上記で説明した通り、脂肪は体内の血糖値が急激に上昇した際に、インスリンの働きにより蓄積されてしまいます。そのため、効率的にダイエットを行うためには体内の血糖値を急激に上昇させずにエネルギーを消費することが大切になります。

体内で糖分となる炭水化物には、お米、芋、パン屋パスタなどの小麦で作られたものが挙げられますが、それぞれ血糖値の上昇率が異なります。

血糖値の上昇率を表す指標はGI値（Glycemic Index)と呼ばれています。このGI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇は緩やかで体内の血糖値を一定に保つことが可能です。

GI値が高ければ高いほど、血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンの分泌が活発になり、体に脂肪を蓄えてしまう要因となります。そのため、GI値の低い食事（低GI食品）を日常から摂取することで、ボディメイクを効率的に進めることができます。

低GI食品を食べて効率的にダイエット

ボディメイクでダイエットする際におすすめの低GI食品をお勧めします。主食やおやつには下記の食品がおすすめです。

• 主食（参考：白米のGI値は84です）
  • 蕎麦：GI値54。日本人の食生活にもあっており、手軽に入手可能でお勧め。
  • 玄米：GI値56。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でお勧め。但し炊くのが大変。
  • 小麦全粒粉パスタ：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
  • 小麦全粒粉パン：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
• おやつ
  • ナッツ類：GI値20〜30（ナッツの種類に依存）。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。味付けされている物は避ける必要あり。
  • 干し芋：GI値55。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。

まとめ

ボディメイクでダイエットを効率的に行うためには、脂肪蓄積・燃焼のメカニズムを把握することが重要です。

低GI食品を摂取して無駄な脂肪を付けずに、トレーニングやカロリーコントロールで効率的に脂肪を燃焼させましょう。

【ボディメイク】ボディメイクを効率的に行うための基礎知識（3大栄養素編）

ボディメイクを効率的に行う方法

ボディメイクを効率的に行うには、トレーニングだけではなくカロリーや栄養素を意識して食事を行うことが重要になります。食事方法が不適切だと筋トレで身体を大きくしている（バルクアップしている）つもりでも痩せてしまったり、ダイエットしているつもりが体重を増加させてしまう場合があります。ダイエットが思うように進まなかったりする場合は、誤った食事方法をしていないか日々の食事を見直してそれを改善する必要があります。

今回の記事では誤った食事を行わない様に、ボディメイクを行う上で重要な栄養について解説します。

食事の基礎知識 三大栄養素

食事の三大栄養素はタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）で、食事に含まれる三大栄養素の比率を各栄養素の頭文字からPFCバランスと呼び、Kcal計算の指標などに利用されています。

各栄養素1gあたりの摂取カロリーはプロテインが4Kcal、脂質が9Kcal、炭水化物が4Kcalで計算されています。コンビニで購入したおにぎりなどに表記されているカロリーは大体この値に基づいて算出されていますので確認してみてください。

ボディメイクを行う際にはこの3大栄養素を自身の目的（ダイエットや筋トレ）に合わせて調整しながら摂取する必要があります。具体的には筋トレで筋肉量を増やしたい（バルクアップしたい）場合は、高タンパク質で低脂質な鳥の胸肉や卵などを摂取しつつ、身体を動かすためのエネルギー源である炭水化物や脂質もバランスよくとり、1日の総消費のカロリー以上のカロリーを摂取することを心がけます。

ダイエットの場合は、タンパク質量は維持しつつ、脂質または炭水化物貨物の摂取量を減らして、1日の食事を1日の総消費カロリー以下のカロリーとします。

これらの三大栄養素とカロリーはボディメイクを行う上で非常に重要な要素ですので、食事の際にはタンパク質、脂質、炭水化物の役割について把握することが大切です。

栄養素の役割

三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を食事で摂取すると体内で様々な成分に分解されて、日々のエネルギー源や体作りに活用されます。各栄養素がどのように体内で活用されるのかを簡単に下記にまとめます。

• タンパク質：タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の合成などに利用される。
• 炭水化物：炭水化物は体内でブドウ糖や果糖などの糖質に分解され、血液によって体内を巡回し、筋肉などのエネルギー源として利用される。
• 脂質：脂質は様々なビタミンの吸収促進に加えて、体内のエネルギー源として活用される。

また、一概にタンパク質、脂質、炭水化物と言っても食材ごとに異なる特性があります。例えば、タンパク質や炭水化物の種類によって体内で分解、吸収されるまでの時間が異なったり、分解された後の成分も異なります。タンパク質は体内で20種類のアミノ酸に分解され、糖質はブドウ糖や果糖に分解されて体内に吸収されます。アミノ酸もブドウ糖を適切に摂取すると効率的にボディメイクを行うことができます。

脂質は1gで9Kcalとエネルギー源としてとても優秀で、様々なビタミンの吸収を促進させる効果があります。ただし、脂質はの主成分は脂肪酸と呼ばれており、摂取する脂肪酸の種類により様々な影響を体に与えます。詳細な説明はここでは割愛しますが、青魚が豊富に含んでいるオメガ3脂肪酸は人体に良い影響を与えてくれますが、トランス脂肪酸は人体に悪影響をおよぼすことがあり、摂取は控えることが推奨されています。

栄養素を評価する指標

タンパク質にはアミノ酸スコアと呼ばれる指標があり、タンパク質が分解された後にどのようなアミノ酸がどれだけ作られるかを表す指標があります。

アミノ酸スコアは0から100点まであり、100点に近いほど質の良い食材だとされます。炭水化物にはブドウ糖などの糖質が吸収される速度を評価するGI値と呼ばれる指標があります。糖質の吸収速度は一般的に遅い方が人体によいとされており、GI値が低ければ低いほど質の良い食材と言えます。

脂肪酸にはこのような指標はあまりなく、脂肪酸の種類とその包含量で食材の良し悪しを判断します。

ボディメイクを成功させる秘訣

脂肪を燃焼させて体重を1kg落とすには基礎代謝で消費されるカロリーを除いて、一般的に7000Kcalを消費する必要があると言われています。

トレーニングで7000Kcalを消費することは非常に困難です。体重50kgの人間が30分ランニングしても消費カロリーは200Kcal程度ですので、ランニングにより7000Kcalを消費しようとすると、17.5時間ランニングをする必要があります。

このようにトレーニングだけでは中々体重を減らすことはできません。筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができますので、ウェイトトレーニングを重点的に行い痩せやすい体作りをしたのちに、摂取カロリーを抑えてダイエットする方が容易に体重を減らすことが可能です。

まとめ

ボディメイクを効率的に行うためには、自身の基礎代謝を把握しカロリーコントロールをすることが大切です。そして、三大栄養素のバランスを意識して自身の目的に合った食事を行なう必要があります。

効率的にボディメイクを行うには、アミノ酸スコアやGI値などの指標を意識して質の良い食事を摂取することで実現できます。

【ボディメイク】fitbit(活動量計）をボディメイクに有効活用

fitbit（活動量計）とはどのような物か

fitbitとは活動量計と呼ばれるウェアラブル端末の一部で、端末を身につけている個人の心拍数、歩数、睡眠などを常に測定・記録してくれる端末です。また、心拍数などから1日の総消費カロリーも算出してくれます。2019年11月にGoogleがfitbitを買収した際にはニュースに取り上げられていました。

ボディメイクでは理想の体を目指してトレーニング、食事、睡眠を適切に行う必要があるため、fitbitなどの活動量計で消費カロリーや睡眠の質を確認できることは非常に多くのメリットがあります。具体的には消費カロリーから日々の食事やトレーニングを見直したり、睡眠に問題が有れば生活習慣を見直し改善するきっかけとなります。

fitbitでできること

fitbitで取得することができるボディメイクに有要な情報をいくつか紹介します。

• 心拍数：着用者の心拍数を測定。
• 消費カロリー：着用者の消費カロリーを測定。
• 睡眠ログ：覚醒状態、レム睡眠、浅い睡眠、深い睡眠の状態を測定。
• 走行距離：着用者の歩数を測定して算出した距離。

fitbitは現在10種類程展開されていますが、上記の機能については大抵の端末が保持している基本機能となります。最新モデルではAmazon Alexaをと際しているため、天気予報のチェックやスマートホーム機器の操作も可能です。またスマートフォンと連携して、各種通知を知らせてくれたりと非常に便利です。

fitbitの使い方

私はfitbit flex2という液晶画面のついていないリストバンド型の端末を利用しています。他のモデルと比べると機能が少ないのですが、ボディメイクには十分活用することができます。また液晶がついていない分、付け心地が良く、入浴時や睡眠時でも気にならないため24時間問題なく着用することができるモデルです。

fitbitを使うには、自身の好きな端末を購入後、AppleストアまたはGoogleストアからfitbitの専用アプリをダウンロードします。

fitbitを実際に使ってみた

fitbitアプリの画面はこちらの通りとなっています。私がこの中で特に気にしている箇所は消費カロリーと睡眠です。

消費カロリーも睡眠も心拍数を基に算出していますので、fitbitは24時間着用することが好ましいです。それぞれの確認方法とポイントを以下にまとめます。

消費カロリー

アカウント作成時に入力した身長、体重、年齢、脈拍の状態から消費カロリーを算出しています。24時間fitbitを着用すれば、アプリに表示されているカロリーは1日の総消費カロリーとなります。

fitbitで測定した総消費カロリーからヘルスプラネットで測定した基礎代謝を引くと、その日1日のトレーニングや仕事で消費したカロリーが算出できるため、トレーニングや仕事の内容に応じて食事量を調整できるため、精密なカロリー計算が可能となります。

睡眠ログ

睡眠時は通常時よりも脈拍が低下するため、その脈拍及び寝返りなどの動作を記録して睡眠のステージを判定します。睡眠のステージは下記の3種類に分類されています。

• レム睡眠：前日の情報を処理して長期記憶できるように促す睡眠状態。
• 浅い睡眠：心身の回復を促す睡眠状態。
• 深い睡眠：体の回復や記憶と学習の側面を促進する睡眠状態。

就寝直後は浅い睡眠と深い睡眠の時間が長く、徐々にレム睡眠の状態が増え、最終的には覚醒します。心身の回復及び体の回復を担っている浅い睡眠・深い睡眠は就寝後の90分頃と言われており、最初の90分の睡眠の質を上げると目覚めが良くなるそうです。

トレーニングの疲れを残さないためにも、fitbitで睡眠ログを取得し、睡眠の質を向上させましょう。

【ボディメイク】活動量計でボディメイクを更に効率化

カロリーコントロールがボディメイク効率化の肝

ボディメイクを効率的に行うためには、カロリーコントロールをしっかりと行うことが最も大切です。ダイエットであれば1日の消費カロリー以下のカロリーを食事から摂取し、筋肉量アップ（バルクアップ）を行いたい場合は、1日の総消費カロリー以上にカロリーを摂取する必要があります。

ヘルスプラネットでは基礎代謝などの正確な情報を把握できていますが、1日の消費カロリーについては個人の生活習慣によって大きく異なるため測定が非常に困難です。では、1日の総消費カロリーをどのように測定すれば良いのかというと、活動量計と呼ばれるウェアラブル端末が有効です。

活動量計とはどのような物か

活動量計とはウェアラブル端末の一種で、身に付けることで自身の心拍数、歩数などの生活データを記録してくれる端末です。活動量計では心拍数から1日の総消費カロリーを算出してくれます。※ただし、正確に消費カロリーを測定できるわけだないため、一つの目安として利用し、体組成計で確認できた体の変化によって測定結果を補正しながら利用お勧めします。

また、活動量計は腕時計の様に腕に巻くタイプや首からぶら下げるタイプなどの様々な形状をしているため、自身の生活スタイルやファッションに合ったものを選択して利用できます。

お勧めの活動量計

現在、様々なメーカーから活動量計が販売されているため、どれを買っていいのか迷ってしまうかと思いますので、お勧めの活動量計を紹介します。

fitbit

ウェアラブル端末を数多く展開しているメーカー。腕時計タイプや液晶がついていないシンプルなデザインの活動量計が販売されています。2019年11月にGoogleが買収してニュースになっていました。Googleが提供する様々なサービスと連携可能になるかもしれません。今後の展開にも期待できお勧めです。

Apple Watch

言わずと知れたウェアラブル端末。活動量計としても優秀です。様々なiPhoneと連携できるため活用の幅も広く、とても有要な端末です。NIKEとコラボしているスポーツタイプのバンドやHERMESとコラボしているオシャレなバンドなどがあり、非常にファッショナブルです。iPhoneユーザ、Apple信者、おしゃれな方達にお勧めです。

GARMIN

アメリカのGPSメーカーで、腕時計型のおしゃれな端末を数多く展開しています。GPS機能はかなり優秀で、ハイキングや登山が趣味の方にお勧めしたい端末です。Apple Watchの様な四角いデザインでなく、普通の腕時計の様な見た目ですので、スーツと合わせても違和感なく着用可能です。

TANITA

万歩計の様なデザインの活動量計を展開しています。ヘルスプラネットと連携できますので、いくつものアプリを利用したくない方にお勧めです。ただし、上記メーカーが展開しているウェアラブル端末の様なお洒落なデザインがはないのが残念。

ちなみに私はfitbit inspire HRを購入しました。購入の決め手は下記の3点です。

• 消費カロリーだけでなく睡眠時の状況を記録できること。
• 防水性で入浴時や水泳中にも着用できること。
• 液晶がついていないシンプルなデザイン。

一番の決め手は「液晶がついていないシンプルなデザイン」であったことです。腕時計タイプは一日中つけることが大変そうであることと、いずれは良い腕時計を買いたいと考えているためApple Watchなどの購入を断念しました。

まとめ

ボディメイクを効率的に行うためには、1日の総消費カロリーを把握することが大切です。総消費カロリーは活動量計から測定することが可能ですので、本気でボディメイクを行おうと考えている方は購入を検討してみてください。

1日の消費カロリーを測定することが一番の目的ですので、活動量計は無理なく一日着用できるデザインの物を選びましょう。次回はfitbitの使い方に関する記事を書こうと思います。

【ボディメイク】ヘルスプラネットでスキャンしてみた

ヘルスプラネットの準備

ヘルスプラネットとは、タニタ食堂でおなじみのTANITA（タニタ）から提供されているアプリで、体重・体脂肪・歩数などからデータを測定し、各種データを自動的に記録してくれるスマートフォン向けアプリです。ヘルスプラネットを利用する上で必要となるものは、スマートフォンとTANITAの体組成計です。TANITAが提供する体組成計には様々な種類があるため、自身の用途に合ったものを購入しましょう。

私は自身の体を細かい所まで把握したいため、ハイエンドモデルの「RD−800シリーズ」を購入しました。とんでもなく高価でしたが、後悔はしていません。ここまでの準備が整いましたら、スマートフォンからヘルスプラネットのアプリをダウンロードしましょう。

ヘルスプラネットの設定

ヘルスプラネットをダウンロードしたら、先ずは無料アカウントの作成をしましょう。作成できましたらアプリの表示設定を変更しましょう。自身が所持するTANITA製品に合わせて必要な情報を表示し、不要な情報は削除してしまいましょう。

私が保持しているものは体組成計のみですので、活動量計、歩数計（万歩計）、血圧などの項目は非表示に設定しています。「RD−800シリーズ」だと両腕、両足の脂肪率などを測定することが可能ですので、筋トレの状況やダイエットの状況を詳細に把握することが可能です。

ヘルスプラネットの有効活用方法

ヘルスプラネットで管理できる項目について解説します。ヘルスプラネットで管理できる項目は体重、体組成計基礎、体組成計詳細があり、それぞれが何を表しているのかを理解すればボディメイクで何を行うべきかを知ることができます。

• 体重：体の重さをkg単位で表す。
• 体組成計基礎
  • 体脂肪率（％）：体重に含まれている脂肪の割合を表す。
  • 筋肉量（kg）：自身の体の筋肉量を表す。
  • BMI：身長と体重から算出する体格指数で、痩せ型、普通、肥満を定量的に表す。
• 体組成計詳細
  • 内臓脂肪レベル：内臓脂肪の指標で定量的に標準、やや過剰、過剰を表す。
  • 基礎代謝（kcal）：呼吸や心臓の鼓動など、生きていく上で最低限必要となる消費カロリーを表す。
  • 体内年齢（才）：基礎代謝に基づいて計算された推定年齢
  • 推定骨量（kg）：体名に含まれるカルシウムやミネラルの量
  • 筋質点数：筋肉の質を表す指標
  • 体水分率（％）：体に含まれている水分の割合

実際にスキャンしてみた

体組成計を使って実際に測ってみた結果がこちらです。

体脂肪が少し高めですが、測定結果は全体的に標準で、基礎代謝は「多い」の評価がついていました。体年齢はあまり根拠のない値だと思いますが、22才の評価は少し嬉しいですね。筋肉の量も質も標準的との評価になっていました。

このように、自身の体重、基礎代謝、筋肉量を毎日測定できることは、これからボディメイクを行なっていく際の助けになりそうです。トレーニングやダイエットの効果も定量的に実感することができ、モチベーションの維持・向上にもつながります。

今後の方針

スキャン結果から自身の基礎代謝や筋肉量を把握することができましたが、1日の総消費カロリーがまだ把握できていない状態です。日々の仕事やトレーニングでどの程度のカロリーが消費できているかがわからないため、正確なカロリーコントロールができません。そのため、先ずは1ヶ月の間で、仕事やトレーニングにより、どの程度のカロリーを消費するのかを把握することを目指します。

1日の総消費カロリーを測定する方法としては、ウェアラブル端末（活動量計）を毎日身につけて行います。活動量計とは心拍数や歩数計、睡眠状態などの生活データを記録していくれる端末です。ただし、各種データは余り正確な値ではないため、一つの目安としてデータを活用し、ヘルスプラネットで自身の体の状態を加味しながらカロリーコントロールを行える状況をつくります。

【ボディメイク】ヘルスプラネットで効率的にボディメイク

ベストボディジャパンへの出場に向けて最も大切なことは身体作りです。ベストボディジャパンには写真選考があるため、まずはその選考までに自身が出場する部門のコンセプトにそった身体を作りこむ必要があります。

身体作りを行う上で大切な要素は、トレーニング、食事、休息の3つでそれぞれを自身の状態に合わせて適切に行うことが効率的な身体作りにつながります。ではどうやって自分の状態を確認して適切なトレーニングを行っていくのかというと、ヘルスプラネットというアプリで自身の状態を管理することがおすすめです。

ヘルスプラネットとは何か

ヘルスプラネットとは、タニタ食堂でおなじみのTANITA（タニタ）から提供されているアプリで、体重・体脂肪・歩数などからデータを測定し、各種データを自動的に記録してくれるスマートフォン向けアプリです。

各種データを取得/記録するためにはタニタの通信対応機器が必要となります。また、ヘルスプラネットからは各種パートナーサイトやTwitterにデータを転送できるため、日々の変化を楽しみながらダイエットやトレーニングのモチベーションを維持することが可能です。

このアプリと連動可能な通信機器は具体的にTANITAの体組成計、歩数計、活動量計などがあります。これらを購入・利用してスマホ連動させることで日々の体脂肪、筋肉量、BMI、基礎代などを含む様々なデータを容易に記録し、ダイエットやトレーニングを効率よく進めることができます。

日々の体の状態を確認することはトレーニングやダイエットを行う上でとても重要なことです。トレーニングやダイエットの初心者はあまり知識がないため、自身はダイエットしているつもりで食事量を減らしていても、高カロリーな食事を無意識に選択してしまい、体重が減らないなどの現象に陥りがちです。そのような状況で、このアプリを利用し、日々の状況を確認していれば、食事やトレーニングを見直すきっかけとなります。

ヘルスプレネットを有効に活用する方法

ヘルスプラネットでは利用する通信機器にもよりますが、体組成計を購入すれば体重、体脂肪、内臓脂肪、筋肉量、基礎代謝などを測定することが可能です。ハイエンドモデルになればなるほど、様々なデータを取得し、記録することが可能となります。ただしハイエンドモデルに近づけば近づくほど、体組成系は高価になってしまいます。

ダイエットやトレーニングをこれから頑張ろうと考えている方におススメな体組成系は、体重、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝が計測できるものです。これらのデータをどのように利用すると効率的にトレーニングやダイエットを行うことができるのかについて説明します。

• 体重： 体重とは体の重さを表します。（一般的にはｋｇ単位）
• 体脂肪率：自身の体重のうち、どれだけが脂肪で構成されているのかを表します。
• 筋肉量：自身の体重のうち、どれだけが筋肉で構成されているかを表します。
• 基礎代謝：体重及び筋肉量から、1日の消費カロリーを算出した値

体重については、皆さんどういったものかご存知だと思いますので、ベストボディジャパンを観点に体脂肪率、筋肉量、基礎代謝をどのように捉えるのかを解説します。

まずは体脂肪率です。ベストボディジャパンに参加する選手は、体脂肪率を5％から8％程度まで減らしていますので、参加を検討する方はこの値を目指して体重をコントロールする必要があります。

続いて筋肉量です。筋肉量は体重の割合と比べて多ければ多いほど体のカットが綺麗に現れるため、高い評価を得ることができます。（モデルジャパン部もについては、スリムさが評価対象ですので、大きすぎる筋肉は減点対象となりますので注意が必要）

続いて、日々のトレーニングやダイエットに最も大切となる指標の基礎代謝です。基礎代謝については次章で詳細に説明します。

基礎代謝についての説明

基礎代謝とは筋肉量などから算出される、個人が1日消費するカロリーの目安となる値となります。例えば基礎代謝が2,000Kcalの人がいるとすると、その人は何もせずとも1日2,000Kcalを消費することとなります。

基礎代謝は筋肉量が多ければ多きいほど高くなり、高ければ高いほど、1日の消費カロリーが大きくなるため、ダイエットを効率的に行うことができます。人間が1キロ痩せるために必要な消費カロリーは7,000Kcalですので、各種トレーニングでカロリーを消費するとともに、食生活を見直して基礎代謝以下の食事を継続して行えば必ずダイエットは成功します。

ダイエットではなく筋肉量を増やしたい場合は、トレーニングの消費カロリー及び基礎代謝を合計した値よりも多いKaclを摂取することが効率的ですので、自身の状態を確認し食事やトレーニングを見直し、効率的にバルクアップ（身体を大きくすること）していきましょう。

【ボディメイク】ベストボディジャパンへの道

フィットネスブームが到来！？

近頃ではオリンピックの影響や日本人の健康志向/美意識の高まりからフィットネスが少しずつブームになっています。また、ネットワークの普及により、動画やWebページからダイエットやトレーニングの手法を誰もが簡単に取得でき、24時間ジムや自宅で行える様々なトレーニング器具の発達により、自身のライフスタイルに合わせたトレーニングが可能な時代となっています。その結果、ジムでダイエットやトレーニングを行う人々が増えており、ボディビルやフィジークなどの肉体美を競い合う大会が活発に行われいます。

私もこの流行に乗っかって、以前から気になっていたベストボディジャパンへの参加に向けてトレーニングを行なっていこうと決意し、その過程をブログにまとめようと本ページを開設しました。

ベストボディジャパン

ベストボディジャパンの説明を行う前に、ボディビルなどの肉体美を競い合う大会について簡単に説明します。肉体美を競い合う大会は大きくボディビルとフィジークの2種類が存在しています。ボディビルは筋肉の大きさを競い合う最高峰の大会で、筋肉が大きければ大きいほどに高い評価がもらえます。フィジークはボディビルと比べると、そこまで大きな筋肉は必要なく、全身のバランスが整っている一般的なかっこいい体を競い合う大会となります。この2つの大会の違いについて説明するのは難しため、直感的にボクシングのような階級の違いだと思ってください。

それでは、ベストボディジャパンがどのような大会なのかと説明すると、ベストボディジャパンはフィジーク寄りの大会で、他のフィジークの大会と比べると最も筋肉量が小さく、細マッチョの大会となっていいます。 ベストボディジャパンは全ての都道府県で大会が開催されており、その上位入賞者5名が入賞で、そのうち上位2名が日本大会へ参加できます。各大会で上位5名に入賞すると入賞者にMr/Ms Bestbodyの称号が授与されます。私もこの称号を獲得するために、2020年度はトレーニングに励んでいきたいと思います。

ベストボディジャパンへの参加方法

ベストボディジャパンに参加するには、公式サイトから自身が参加したい大会を選択して申し込み、書類審査/写真先行を通過した方がその大会への出場権を獲得できます。また、大会出場料として10,000円から13,000円を支払う必要があり、加えて公式ユニフォームであるパンツを着用する必要があるため、そのパンツを公式サイトから購入する必要があります。（1枚4,000円の高級パンツです…）

複数の大会にエントリすることも可能ですので、自身のスケジュールと相談して好きな会場を選択することができます。

また、ベストボディジャパンには各地区大会の他に、スリムな体を競い合うモデルジャパン部門や前述したフィージーク部門などがあり、自身のスタイルにあった大会を選ぶことが可能です。

ベストボディジャパンで入賞するための取り組み

ベストボディジャパンは各部門ごとに決められた審査基準があるため、それらを踏まえたトレーニングや準備が必要となります。各部門ごとの審査基準は以下の通りとなっています。

• ベストボディジャパン
  • 健康美（肌の艶、肌の色など）
  • 全身引き締まった体、バランスのとれたスタイル
  • ポージング
  • ウォーキングを含む身のこなし、見せ方
  • 知性、品性、誠実さ
• モデルジャパン部門
  • スリムな体（腹筋が割れていて細い体）
  • 全身バランスのとれた体
  • 顔の表情、表現力
  • ポージング
  • ウォーキングを含む身のこなし、見せ方
  • 知性、品性、誠実さ（※SNSの内容も確認されます）
• メンスフィジーク部門
  • 魅力的なプロポーション
  • 筋肉を魅力的に見せる表現力
  • ウォーキング、ポージング、ターンの見せ方
  • ステージ上での品格、明るさ
  • スポーティな筋肉美

まずは自身が興味のある部門を選択肢、それに向けた身体作りポージングの練習を行う必要があります。私はベストボディジャパンの入賞を目指した身体作りを一年間行い、2021年から大会への参加に挑戦していきたいと思います。