【ボディメイク】ボディメイクを効率的に行うための基礎知識（筋量増加のメカニズム編）

筋量増加のメカニズム

効率的に理想の体を目指すためにはダイエットと同様で闇雲にトレーニングするだけだと非効率的です。筋力増加を効率的に行うためには筋肉を大きくするためのメカニズムを把握することが大切です。

筋トレを経験した方は超回復という言葉を聞いたことはあるかと思います。超回復とは筋力トレーニングで破壊された筋肉が2〜3日かけてより大きくなって回復するという理論です。超回復は日本では広く浸透している考え方ですが、近年このメカニズムは科学的根拠が無い間違えたメカニズムとして取り上げられることがあります。

代わりに、近年ではタンパク質の合成と分解の作用が注目されており、タンパク質の合成作用が筋量増加のメカニズムとして言われています。

タンパク質の合成と分解

私たちの体の大部分は筋肉で構成されており、筋肉は24時間タンパク質の合成と分解を繰り返しています。この合成と分解の割合は常にどちらかが優位な状態で行われています。

この合成と分解のバランスが1日を通して等しいと筋肉量は維持され、合成が多い場合は筋肉量が増加し、合成が少ない場合は筋肉量が減少することになります。そのため、筋量を増大させるためには、タンパク質の合成を促進させて、分解を抑制させることが大切となります。

タンパク質の合成を促進、分解を抑制させる方法

タンパク質の合成を促進させる方法はウェイトトレーニングを行うことです。ウェイトトレーニング後はタンパク質の合成が活発になり、その状態は2日程続くと言われています。

但し、トレーニング中はタンパク質の分解が活発になります。ダイエットのメカニズム編でも紹介しましたが、体内のエネルギーが減少すると筋肉や脂肪を分解してエネルギー源に変換する作用があります。

トレーニング中はエネルギーの消費量が激しため、タンパク質の分解が促進されてしまいます。そのため、タンパク質の合成を促進し、分解を抑制させるにはトレーニング前中後で炭水化物を摂取してエネルギーを摂取して筋肉の分解を抑制しつつ、タンパク質もしっかりと摂取して合成を促進させることが大切です。トレーニング前後やトレーニング中に食事を行うことが難しい場合は、積極的にサプリを活用しましょう。

効率的に筋量増加できるサプリと摂取のタイミング

効率的に筋量増加を行うためのサプリとして代表的なものは、プロテインが挙げられれます。プロテインの他にも役立つサプリがありますので、いくつか紹介します。

プロテイン：筋力合成の素となるタンパク質を手軽に摂取できるサプリ。吸収が遅いため、トレーニング前後で摂取するとタンパク質合成に役立つ。
BCAA：筋肉の合成に役立つアミノ酸4種類を摂取できるサプリ。ロイシンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑制する効果があるためトレーニング中での摂取がお勧め。
EAA：体内で生成できない必須アミノ酸（BCAAも含む9種類）を摂取できるサプリ。ロイシンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑制する効果があるためトレーニング中での摂取がお勧め。
クレアチン：トレーニングのパフォーマンスを向上させてくれるサプリ。トレーニング前に摂取することがお勧め。体内に蓄積する必要があるため、毎日摂取する必要あり。
マルトデキストリン：炭水化物を手軽に摂取できるサプリ。トレーニング中にエネルギーが必要となるため、トレーニング前またはトレーニング中に摂取することがお勧め。