【ボディメイク】ボディメイクを効率的に行うための基礎知識（3大栄養素編）

ボディメイクを効率的に行う方法

ボディメイクを効率的に行うには、トレーニングだけではなくカロリーや栄養素を意識して食事を行うことが重要になります。食事方法が不適切だと筋トレで身体を大きくしている（バルクアップしている）つもりでも痩せてしまったり、ダイエットしているつもりが体重を増加させてしまう場合があります。ダイエットが思うように進まなかったりする場合は、誤った食事方法をしていないか日々の食事を見直してそれを改善する必要があります。

今回の記事では誤った食事を行わない様に、ボディメイクを行う上で重要な栄養について解説します。

食事の基礎知識三大栄養素

食事の三大栄養素はタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）で、食事に含まれる三大栄養素の比率を各栄養素の頭文字からPFCバランスと呼び、Kcal計算の指標などに利用されています。

各栄養素1gあたりの摂取カロリーはプロテインが4Kcal、脂質が9Kcal、炭水化物が4Kcalで計算されています。コンビニで購入したおにぎりなどに表記されているカロリーは大体この値に基づいて算出されていますので確認してみてください。

ボディメイクを行う際にはこの3大栄養素を自身の目的（ダイエットや筋トレ）に合わせて調整しながら摂取する必要があります。具体的には筋トレで筋肉量を増やしたい（バルクアップしたい）場合は、高タンパク質で低脂質な鳥の胸肉や卵などを摂取しつつ、身体を動かすためのエネルギー源である炭水化物や脂質もバランスよくとり、1日の総消費のカロリー以上のカロリーを摂取することを心がけます。

ダイエットの場合は、タンパク質量は維持しつつ、脂質または炭水化物貨物の摂取量を減らして、1日の食事を1日の総消費カロリー以下のカロリーとします。

これらの三大栄養素とカロリーはボディメイクを行う上で非常に重要な要素ですので、食事の際にはタンパク質、脂質、炭水化物の役割について把握することが大切です。

栄養素の役割

三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を食事で摂取すると体内で様々な成分に分解されて、日々のエネルギー源や体作りに活用されます。各栄養素がどのように体内で活用されるのかを簡単に下記にまとめます。

タンパク質：タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の合成などに利用される。
炭水化物：炭水化物は体内でブドウ糖や果糖などの糖質に分解され、血液によって体内を巡回し、筋肉などのエネルギー源として利用される。
脂質：脂質は様々なビタミンの吸収促進に加えて、体内のエネルギー源として活用される。

また、一概にタンパク質、脂質、炭水化物と言っても食材ごとに異なる特性があります。例えば、タンパク質や炭水化物の種類によって体内で分解、吸収されるまでの時間が異なったり、分解された後の成分も異なります。タンパク質は体内で20種類のアミノ酸に分解され、糖質はブドウ糖や果糖に分解されて体内に吸収されます。アミノ酸もブドウ糖を適切に摂取すると効率的にボディメイクを行うことができます。

脂質は1gで9Kcalとエネルギー源としてとても優秀で、様々なビタミンの吸収を促進させる効果があります。ただし、脂質はの主成分は脂肪酸と呼ばれており、摂取する脂肪酸の種類により様々な影響を体に与えます。詳細な説明はここでは割愛しますが、青魚が豊富に含んでいるオメガ3脂肪酸は人体に良い影響を与えてくれますが、トランス脂肪酸は人体に悪影響をおよぼすことがあり、摂取は控えることが推奨されています。