【ボディメイク】ボディメイクを効率的に行うための基礎知識（ダイエットのメカニズム編）

ダイエットのメカニズム

効率的に理想の体を目指すためには闇雲にトレーニングと食事を行うのではなく、脂肪が蓄えられるメカニズムと脂肪が燃焼されるメカニズムを理解することが重要です。これらのメカニズムを理解し、より適切な食事を行うことで、効率的にダイエットを行うことが可能となります。

それでは各メカニズムについて説明します。

脂肪蓄積のメカニズム

私たちの体は食事を摂取することで、日々の生活で必要となるエネルギーを蓄えることができます。特に糖質は他の栄養素と比べてエネルギーへの変換効率がよく、脳や筋肉のエネルギー源として利用されます。

糖質は体の中で分解されると、糖分として血液の中を循環します。前述した通り、糖分は体を動かすためのエネルギー源としてとても重要で、ハードなトレーニングを行う際には事前に摂取することが好ましいです。

ですが、糖分が体の中で急激に増えてしまうと糖尿病、心筋梗塞などの病気のリスクが高まります。通常、体内を循環する糖分が多くなる（血糖値が高くなる）と肝臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、その働きにより肝臓や筋肉が糖糖を取り込みエネルギー源（グリコーゲン）として利用されます。ただし、急激に血糖値が高まり、筋肉で消費しきれない糖分はインスリンにより脂肪合成され、体脂肪として体内に貯蓄されます。

これが脂肪が蓄積されるメカニズムです。無駄な脂肪を付けないようにするには、血糖値の上昇を抑えることが効果的です。

脂肪燃焼のメカニズム

食事が行えない、または摂取エネルギーが少ない場合、肝臓や筋肉に蓄えられているエネルギー源（グリコーゲン）を消費していきます。肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンの量はあまり多くなく、グリコーゲンを使い切ってしまうと体内の脂肪や筋肉を分解してエネルギー源として利用します。

つまり、1日の総消費カロリーよりも摂取カロリーを小さくすれば、脂肪は少しずつ燃焼されていくことになります。脂肪を1kg燃焼するためには、約7,000kcal消費する必要がありますので、ダイエットの期間と目標体重を加味して摂取カロリーを調整することをお勧めします。

尚、脂肪燃焼の際に筋肉も分解されます。脂肪だけを落とすことはできないと考えてください。

効率的にダイエットを行う方法

上記で説明した通り、脂肪は体内の血糖値が急激に上昇した際に、インスリンの働きにより蓄積されてしまいます。そのため、効率的にダイエットを行うためには体内の血糖値を急激に上昇させずにエネルギーを消費することが大切になります。

体内で糖分となる炭水化物には、お米、芋、パン屋パスタなどの小麦で作られたものが挙げられますが、それぞれ血糖値の上昇率が異なります。

血糖値の上昇率を表す指標はGI値（Glycemic Index)と呼ばれています。このGI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇は緩やかで体内の血糖値を一定に保つことが可能です。

GI値が高ければ高いほど、血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンの分泌が活発になり、体に脂肪を蓄えてしまう要因となります。そのため、GI値の低い食事（低GI食品）を日常から摂取することで、ボディメイクを効率的に進めることができます。

低GI食品を食べて効率的にダイエット

ボディメイクでダイエットする際におすすめの低GI食品をお勧めします。主食やおやつには下記の食品がおすすめです。

主食（参考：白米のGI値は84です）
- 蕎麦：GI値54。日本人の食生活にもあっており、手軽に入手可能でお勧め。
- 玄米：GI値56。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でお勧め。但し炊くのが大変。
- 小麦全粒粉パスタ：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
- 小麦全粒粉パン：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
おやつ
- ナッツ類：GI値20〜30（ナッツの種類に依存）。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。味付けされている物は避ける必要あり。
- 干し芋：GI値55。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。