【ボディメイク】脱ダイエット初心者！ケトジェニックダイエット実践編

ケトジェニックダイエットとは何か

ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの一種です。厳しい糖質制限により、体内のブドウ糖を枯渇させて、脂肪酸から生成されるケトン体をエネルギー源として利用するダイエット方法です。

ケトジェニックダイエットでは、インスリンと呼ばれる脂肪の合成などを行うホルモンを抑制できるため、新たな脂肪を付けずに効率的にダイエットを行うことができます。

ケトジェニックダイエットの実践方法

ケトジェニックダイエットではタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)などの３大栄養素の内、タンパク質と脂質をメインで摂取します。具体的に各三大栄養素をどのくらい摂取するのかというと、自身の1日あたりの消費カロリーをベースに計算しましょう。

例えば、私の場合はfitbitの消費カロリーを参照すると1週間で「21,306kcal」を消費しています。つまり1日あたりの平均消費カロリーは「21,306(kcal)÷7(日)=3,043kcal」です。

私の目標は1ヶ月で3kgの脂肪を燃焼させることです。脂肪1kgを燃焼させるのに必要な消費カロリーは7,200kcalと言われていますので、3kg燃焼するために必要な消費カロリーは「7,200(kcal)×3(kg)=21,600kcal」となります。

つまり、一月を30日とすると、1日あたり「21,600(kcal)÷30(日)=720kcal」を余分に減らすことで達成できます。つまり、私の場合は1日の摂取カロリーを「3,043(kcal)-720(kcal)=2,323kcal」となります。

3大栄養素のカロリーはそれぞれ1gあたり、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物(糖質)が4kcalです。私はベストボディジャパンに向けて筋肉を付けていきたいと考えています。

筋肉を付けたい場合は、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり、2gが目安です。現在の体重が72kgですので、タンパク質は144gで576kcal分を最低限摂取します。

また、ケトジェニックダイエットで推奨されている糖質の摂取量は20gで80kcal程度です。それ以外は脂質で摂取しますので、脂質の摂取量は「摂取カロリー(2,323kcal)-炭水化物(80kcal)-タンパク質(576kcal)=脂質(1,667kcal)」となります。つまり脂質の摂取量は「1,667(kcal)÷9(kcal)=185g」となります。

このように、自身の1日あたりの消費カロリーを把握しておき、いつまでに何キロ脂肪を落としたいのかが明確になっていれば、摂取する栄養素の量を具体的に計算することが可能です。

長くなってしまいましたので、1日当たりの総摂取カロリーを設定する方法について以下にまとめます。

1日の消費カロリーを計算する
- fitbitや自身の体重と生活強度から算出します
ダイエットの目標を設定する
- いつ迄に何キロ脂肪を減らしたかで必要な消費カロリーを算出し、1日あたりの消費目標カロリーを計算する。(脂肪1kgあたり7,200kcal)
1日の摂取カロリーを設定する
- 1日の消費カロリー引く、1日あたりの消費目標カロリーで算出する
3大栄養素の摂取カロリーを計算する
- ケトジェニックダイエットの場合、糖質は20gの80kcal、タンパク質は体重1kgあたり1〜2.5g、残りは脂質で摂取する