【ボディメイク】脱ダイエット初心者！脂質制限ダイエット編

脂質制限ダイエットとは、3大栄養素のうち最もカロリー比率が高い脂質を制限してダイエットを行う手法です。

このダイエット方法では炭水化物を摂取することが可能ですが、大量に炭水化物を摂取してしまうと血糖値が上昇してしまいます。

血糖値が上昇するとインスリンの働きにより、脂肪が蓄えられてしまうため、摂取する炭水化物は基本的に低GIのものを選択して摂取し、トレーニングを行って脂肪を燃焼させましょう。

脂質ではタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)などの３大栄養素の内、タンパク質と炭水化物をメインで摂取します。

具体的に各三大栄養素をどのくらい摂取するのかというと、ケトジェニックダイエットの記事でも紹介した通り、自身の1日あたりの消費カロリーをベースに計算しましょう。

ポイントは以下の通りです。

1日の消費カロリーを計算する
- fitbitや自身の体重と生活強度から算出します
ダイエットの目標を設定する
- いつ迄に何キロ脂肪を減らしたかで必要な消費カロリーを算出し、1日あたりの消費目標カロリーを計算する。(脂肪1kgあたり7,200kcal)
1日の摂取カロリーを設定する
- 1日の消費カロリー引く、1日あたりの消費目標カロリーで算出する
3大栄養素の摂取カロリーを計算する
- 脂質制限ダイエットの場合、糖質は全体の60％となります。タンパク質は体重1kgあたり1〜2.5g、残りは脂質で摂取する

私の個人的な見解となりますが、インスリンの働きを抑えられるケトジェニックダイエットなどの糖質制限ダイエットがお勧めです。ケトジェニックダイエットは、脂質制限ダイエットと比べると食事も美味しく食べれてかなり続けやすいです。(脂質制限ダイエットはかなり味気ないです。)

但し、ケトジェニックダイエットでは、体がケトン体をエネルギー源として利用できるように厳密な食事管理が必要となります。

ケトン体が身体を満たしている状態をケトーシスと言いますが、ケトーシスになっていない状態ではダイエットの効果が上手く発揮できず、脂肪を思うように燃焼させることはできません。

食事管理に自信がない方は、脂質制限ダイエットを行い、カロリー計算や摂取している栄養素を管理する習慣を身に付けましょう。

余談になりますが、長期間のダイエット(半年程度)を予定している場合は、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットを上手く切り替えながら行うと効果的です。

体は常に一定の状態を保とうとする性質があります。同じ食生活を続けていると、体が慣れてしまい徐々にダイエットの効果が減少して行きます。

体に新たな刺激を与えるために、糖質制限も脂質制限ダイエットも方法を把握しておくといいでしょう。

脂質制限ダイエットでは、炭水化物をメインに摂取します。炭水化物に含まれる糖質により、血糖値が上昇すると無駄な脂肪がつく可能性があるため、低GI食品をメインに摂取しましょう。

お勧めの低GI食品は以下の通りです。

主食（参考：白米のGI値は84です）
- 蕎麦：GI値54。日本人の食生活にもあっており、手軽に入手可能でお勧め。
- 玄米：GI値56。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でお勧め。但し炊くのが大変。
- パスタ：GI値65。美味しく、腹持ちも良い。簡単に入手でき、調理の手間が掛からない。
- 小麦全粒粉パスタ：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
- 小麦全粒粉パン：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
おやつ
- ナッツ類：GI値20〜30（ナッツの種類に依存）。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。味付けされている物は避ける必要あり。
- 干し芋：GI値55。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。

脂質制限ダイエットの場合も、ケトジェニックダイエットと同様にカロリー計算をしっかりと行ってから進めましょう。

カロリー計算はダイエットの基本で、どのようなダイエット手法を行っても共通です。脂質制限中は炭水化物を摂取可能ですが、インスリンの働きを抑えるためにパスタや玄米などの低GI食品の摂取を心がけましょう。

ダイエット手法としてのおすすめは、糖質制限ダイエットですが、長期間ダイエットを行う場合は、数ヶ月単位で脂質制限に切り替えたりすると効果的と言われています。

ダイエットの効果が薄くなってきたと感じた場合は、ダイエット手法を切り替えてみましょう。

ライウェイベイベー