【ボディメイク】ケトジェニックダイエットのための脂肪酸講座(脂肪に関する用語)
本記事について
ケトジェニックダイエットを行う上で必要となるカロリー計算の方法や、食事内容についてはこれまでの記事で紹介してきました。
ここまでの情報でケトジェニックダイエットを実践できますが、そもそも３大栄養素の脂質がどのような役割で、どのように吸収されるかなどの情報が良くわからないと思っている方もいると思います。
今回の記事では、脂質に対する理解を深めてケトジェニックダイエットを実践したいと思っている方向けの記事となります。
脂肪に関する用語解説
皆さんもボディメイクのために脂肪を減らすための方法を調べてみたり、ダイエット商品を探したりしていると思います。
昨今では様々なダイエット本やWEBサイト、ダイエット商品が出回っています。その様々なダイエットに関する情報の中で、脂質、脂肪、中性脂肪、脂肪酸、体脂肪、コレステロールなど様々な用語を見かけているのではないでしょうか。
皆さんは上記の用語の違いを理解できていますでしょうか。この章では、そもそも上記に挙げた用語が具体的に何なのかについて整理して紹介いたします。
脂質
脂質とは脂肪(中性脂肪)やコレステロールとその他成分の結合体を総称した用語です。
一例になりますが、リン酸と脂肪が結合して出来た脂質を「リン脂質」、タンパク質とコレステロールが結合して出来たものをリポタンパクと呼びます。脂質と脂肪は混同されがちですが、厳密にはこのような違いがあります。
脂肪（中性脂肪）
脂肪とは脂肪酸とグリセロール（グリセリン）が結合した中性の物質です。
脂肪酸には長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸などの様々な形態が存在する酸性の物質です。
グリセロールはアルコールの一種でアルカリ性の物質となります。脂肪は「グリセロール1分子＋脂肪酸3分子」により構成されており、酸性とアルカリ性が結合して、脂肪は中性となります。そのため、中性脂肪とも呼ばれます。
脂肪酸
脂肪酸とはグリセロールと結合して脂肪を構成する酸性の物質です。脂肪酸は分子構造により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸は分子構造で炭素鎖に2重結合あるいは3重結合を有しない物質のことで、乳製品や肉などの動物性脂肪やココナッツ油などに含まれます。
不飽和脂肪酸は炭素鎖に多重結合を持つ脂肪酸で、植物性油や魚に多く含まれます。体に良いて言われている、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）なども不飽和脂肪酸の一種です。
体脂肪
体に蓄積された脂肪の総称で、私たちがダイエットで無くしたい物体です。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
体脂肪は主に水分と脂肪（中性脂肪）で構成されており、2割が水分で残り8割が脂肪です。
ダイエットで1kg減らすのに7,200kcal消費する必要があると言われているのは、体脂肪1kgの内、800gが脂肪であり、脂肪のは1kgあたり9kcalであるため「800(g) * 9(kcal)＝ 7,200kcal」だからです。
コレステロール
コレステロールは脂質の一つです。コレステロールはリポタンパク質とも呼ばれ、食事で摂取するか、肝臓で生成されることにより体内に取り込まれます。
健康診断の結果で「LDLコレステロール」や「HDLコレステロール」という用語を見たことがあるのではないでしょうか。
LDLとは Low Density Lipoprotein(低比重リポタンパク質)です。HDLは High Density Lipoprotein(高比重リポタンパク質)の略です。コレステロールは細胞膜や各種ホルモンの材料になる物質です。
但し、コレステロールは体内で増えすぎると、動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があります。そのため、LDLコレステロールは体全体にコレステロールを運ぶ役割があり、悪玉コレステロールと呼ばれています。
HDLコレステトール体内の不要なコレステロールを回収する役割があるため、善玉コレステロールと呼ばれています。
まとめ
今回は体脂肪など脂肪に関する調べごとをすると良く出会う用語をまとめて整理してみました。
皆さんもダイエット方法を調べる際に上記の用語に出会う可能性がありますので、是非覚えておいてください。次回は脂肪の代謝について説明しようと思います。
【IT関連】1/20週の情報系ニュース
今週のニュースあれこれ
昨年のＨＤＤ事件、先日のWindows7サポート終了など、最近は毎週のように情報関係・サイバーセキュリティ関係で大きなニュースがあります。
そして今週も、またもや大きな事件がありました。これまた他社にも影響の大きい事件で、中々安息の日々を迎えることができませんね。
三菱電機の件
昨年に三菱電機がサイバー攻撃を受け、情報漏洩が発生した可能性があると報道されました。セキュリティ関係でお馴染みのpiyokangoさんもまとめています。
詳細な手法等についてはまだ（今後も？）公開されていませんので、この件についてはなんとも。世論では厳しい意見が多いですが、攻撃側が圧倒的に有利な世界ですし。もちろん「しょうがない」で済まされるようなことではないですが。
本件については超大手ということもあり、影響のある企業も多そうです。攻撃元についても案の定という感じですので、他山の石と捉えずにしっかりと考えなければいけません。
廉価版iPhone、遂に発売か
iPhone SEの発売から数年経過し、ようやく時期廉価版のiPhoneが発売される模様。一定の需要があると言われつつも数年間音沙汰なしでしたから、動向はとても楽しみです。
ただ、サイズ感やスペック的にはiPhone8あたりが比較対象になるようです。iPhone SEの後継に望まれていたのはサイズ感が一番じゃないかという気がしますので、この点はいかがなものか。
まあ、iPhone 8も発売から結構経っていますので、同等のスペックで廉価版が出ると考えれば問題ないのかもしれません。サイズはSEより大きくなりますが。
2020年のサイバーセキュリティ月間
毎年２月の恒例となっております、NISC実施のサイバーセキュリティ月間。今年も同じ日程で実施するとのことです。
ここ数年はアニメコラボをしておりますが、今年はソードアート・オンラインとコラボするようです。ＳＡＯコラボは前々々回あたりから2度目でしょうか。
サイバー関係のアニメコラボということで、過去には攻殻機動隊やBEATLESSなどとタイアップしておりました。昨今では様々な施策・取組等でアニメコラボが見受けられます。広く興味を持って知ってもらうには良い傾向なのかもしれません。
ＳＦ小説や映画では、ロボットや人工知能をネタにしたものは古くから多くあります。情報化が進んだ現代、サイバーセキュリティについて扱う作品が増えないかなと期待しております。
【ボディメイク】脱ダイエット初心者！脂質制限ダイエット編
脂質制限ダイエットとは何か
脂質制限ダイエットとは、3大栄養素のうち最もカロリー比率が高い脂質を制限してダイエットを行う手法です。
このダイエット方法では炭水化物を摂取することが可能ですが、大量に炭水化物を摂取してしまうと血糖値が上昇してしまいます。
血糖値が上昇するとインスリンの働きにより、脂肪が蓄えられてしまうため、摂取する炭水化物は基本的に低GIのものを選択して摂取し、トレーニングを行って脂肪を燃焼させましょう。
脂質制限ダイエットの実践方法
脂質ではタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)などの３大栄養素の内、タンパク質と炭水化物をメインで摂取します。
具体的に各三大栄養素をどのくらい摂取するのかというと、ケトジェニックダイエットの記事でも紹介した通り、自身の1日あたりの消費カロリーをベースに計算しましょう。
ポイントは以下の通りです。
- 1日の消費カロリーを計算する
- fitbitや自身の体重と生活強度から算出します
- ダイエットの目標を設定する
- いつ迄に何キロ脂肪を減らしたかで必要な消費カロリーを算出し、1日あたりの消費目標カロリーを計算する。(脂肪1kgあたり7,200kcal)
- 1日の摂取カロリーを設定する
- 1日の消費カロリー引く、1日あたりの消費目標カロリーで算出する
- 3大栄養素の摂取カロリーを計算する
- 脂質制限ダイエットの場合、糖質は全体の60％となります。タンパク質は体重1kgあたり1〜2.5g、残りは脂質で摂取する
糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットどちらが効果的か
私の個人的な見解となりますが、インスリンの働きを抑えられるケトジェニックダイエットなどの糖質制限ダイエットがお勧めです。ケトジェニックダイエットは、脂質制限ダイエットと比べると食事も美味しく食べれてかなり続けやすいです。(脂質制限ダイエットはかなり味気ないです。)
但し、ケトジェニックダイエットでは、体がケトン体をエネルギー源として利用できるように厳密な食事管理が必要となります。
ケトン体が身体を満たしている状態をケトーシスと言いますが、ケトーシスになっていない状態ではダイエットの効果が上手く発揮できず、脂肪を思うように燃焼させることはできません。
食事管理に自信がない方は、脂質制限ダイエットを行い、カロリー計算や摂取している栄養素を管理する習慣を身に付けましょう。
余談になりますが、長期間のダイエット(半年程度)を予定している場合は、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットを上手く切り替えながら行うと効果的です。
体は常に一定の状態を保とうとする性質があります。同じ食生活を続けていると、体が慣れてしまい徐々にダイエットの効果が減少して行きます。
体に新たな刺激を与えるために、糖質制限も脂質制限ダイエットも方法を把握しておくといいでしょう。
脂質制限ダイエットにお勧めの食材
脂質制限ダイエットでは、炭水化物をメインに摂取します。炭水化物に含まれる糖質により、血糖値が上昇すると無駄な脂肪がつく可能性があるため、低GI食品をメインに摂取しましょう。
お勧めの低GI食品は以下の通りです。
- 主食（参考：白米のGI値は84です）
- 蕎麦：GI値54。日本人の食生活にもあっており、手軽に入手可能でお勧め。
- 玄米：GI値56。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でお勧め。但し炊くのが大変。
- パスタ：GI値65。美味しく、腹持ちも良い。簡単に入手でき、調理の手間が掛からない。
- 小麦全粒粉パスタ：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
- 小麦全粒粉パン：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
- おやつ
- ナッツ類：GI値20〜30（ナッツの種類に依存）。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。味付けされている物は避ける必要あり。
- 干し芋：GI値55。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。
まとめ
脂質制限ダイエットの場合も、ケトジェニックダイエットと同様にカロリー計算をしっかりと行ってから進めましょう。
カロリー計算はダイエットの基本で、どのようなダイエット手法を行っても共通です。脂質制限中は炭水化物を摂取可能ですが、インスリンの働きを抑えるためにパスタや玄米などの低GI食品の摂取を心がけましょう。
ダイエット手法としてのおすすめは、糖質制限ダイエットですが、長期間ダイエットを行う場合は、数ヶ月単位で脂質制限に切り替えたりすると効果的と言われています。
ダイエットの効果が薄くなってきたと感じた場合は、ダイエット手法を切り替えてみましょう。
【ボディメイク】脱ダイエット初心者！ケトジェニックダイエット 実践編
ケトジェニックダイエットとは何か
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの一種です。厳しい糖質制限により、体内のブドウ糖を枯渇させて、脂肪酸から生成されるケトン体をエネルギー源として利用するダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットでは、インスリンと呼ばれる脂肪の合成などを行うホルモンを抑制できるため、新たな脂肪を付けずに効率的にダイエットを行うことができます。
ケトジェニックダイエットの実践方法
ケトジェニックダイエットではタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)などの３大栄養素の内、タンパク質と脂質をメインで摂取します。具体的に各三大栄養素をどのくらい摂取するのかというと、自身の1日あたりの消費カロリーをベースに計算しましょう。
例えば、私の場合はfitbitの消費カロリーを参照すると1週間で「21,306kcal」を消費しています。つまり1日あたりの平均消費カロリーは「21,306(kcal)÷7(日)=3,043kcal」です。
私の目標は1ヶ月で3kgの脂肪を燃焼させることです。脂肪1kgを燃焼させるのに必要な消費カロリーは7,200kcalと言われていますので、3kg燃焼するために必要な消費カロリーは「7,200(kcal)×3(kg)=21,600kcal」となります。
つまり、一月を30日とすると、1日あたり「21,600(kcal)÷30(日)=720kcal」を余分に減らすことで達成できます。つまり、私の場合は1日の摂取カロリーを「3,043(kcal)-720(kcal)=2,323kcal」となります。
3大栄養素のカロリーはそれぞれ1gあたり、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物(糖質)が4kcalです。私はベストボディジャパンに向けて筋肉を付けていきたいと考えています。
筋肉を付けたい場合は、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり、2gが目安です。現在の体重が72kgですので、タンパク質は144gで576kcal分を最低限摂取します。
また、ケトジェニックダイエットで推奨されている糖質の摂取量は20gで80kcal程度です。それ以外は脂質で摂取しますので、脂質の摂取量は「摂取カロリー(2,323kcal)-炭水化物(80kcal)-タンパク質(576kcal)=脂質(1,667kcal)」となります。つまり脂質の摂取量は「1,667(kcal)÷9(kcal)=185g」となります。
このように、自身の1日あたりの消費カロリーを把握しておき、いつまでに何キロ脂肪を落としたいのかが明確になっていれば、摂取する栄養素の量を具体的に計算することが可能です。
長くなってしまいましたので、1日当たりの総摂取カロリーを設定する方法について以下にまとめます。
- 1日の消費カロリーを計算する
- fitbitや自身の体重と生活強度から算出します
- ダイエットの目標を設定する
- いつ迄に何キロ脂肪を減らしたかで必要な消費カロリーを算出し、1日あたりの消費目標カロリーを計算する。(脂肪1kgあたり7,200kcal)
- 1日の摂取カロリーを設定する
- 1日の消費カロリー引く、1日あたりの消費目標カロリーで算出する
- 3大栄養素の摂取カロリーを計算する
- ケトジェニックダイエットの場合、糖質は20gの80kcal、タンパク質は体重1kgあたり1〜2.5g、残りは脂質で摂取する
ケトジェニックダイエットに有効な食材
3大栄養素の摂取量が決まりましたら、後はそれに従って食事を摂取し、トレーニングを行うのみです。ケトジェニクダイエットの難しいポイントは脂質を多量に摂取することです。
脂質の摂取にお勧めの食材は下記の通りです。お好みに合わせて調整して摂取してください。
- ケトジェニックダイエットお勧め食材（全て100g当たりの栄養素）
- アボカド：タンパク質2.5g、脂質18.7g、炭水化物6.2g(糖質は0.9g)
- ココナッツオイル(MCTオイル)：タンパク質0g、脂質100g、炭水化物0g(糖質は0g)
- クルミ：タンパク質14.6g、脂質68.8g、炭水化物11.7g(糖質は4.2g)
- アーモンド：タンパク質18.6g、脂質54.2g、炭水化物19.7g(糖質は9.3g)
- サーロインステーキ：タンパク質11.7g、脂質47.5g、炭水化物0.3g(糖質は0.3g)
- サバ：タンパク質20.7g、脂質12.1g、炭水化物0.3g(糖質は0.3g)
- ゆで卵：タンパク質12.9g、脂質10g、炭水化物0.3g(糖質は0.3g)
まとめ
ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの1つです。近年、ケトン体の有用性が確認された事により、ケトジェニックダイエットが流行しています。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を大幅にカットしてケトン体を多量に生成できるように体内環境を調整する必要があります。
そのためは、摂取する食事のカロリーだけでなく、3大栄養素についても細かく管理しなければいけません。
自身の1日当たりの消費カロリーと脂肪燃焼の目標を立てて、摂取カロリーと摂取する栄養素を整理し、効率的にケトジェニックダイエットを行いましょう。
【ボディメイク】脱ダイエット初心者！糖質制限ダイエット編
糖質制限ダイエットとは何か
糖質制限ダイエットとは、三大栄養素の炭水化物摂取量を減らして行うダイエット手法のことです。
炭水化物は食物繊維と糖質からできており、食物繊維は吸収されずに体外へ排出されますが、糖質はエネルギー源として体内に吸収されてブドウ糖まで分解されます。
ブドウ糖は血中を流れて肝臓にエネルギー源として蓄えられます。余ったブドウ糖はそのまま血中を流れます。
この時のブドウ糖の濃度が血糖値と呼ばれており、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌され血糖値を下げようとします。
インスリンはブドウ糖を筋肉に蓄える他に、中性脂肪としてエネルギーを蓄える性質があります。
糖質制限ダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らして相対的に摂取カロリーを減らすと共に、インスリンの働きを抑えることで新たに脂肪が合成されることを防ぐことができるダイエット手法です。
糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエット
糖質制限ダイエットでは、白米やパスタなどの炭水化物の摂取量を極力減らし、タンパク質と脂質からエネルギーを摂取する事で実現します。
自身の消費カロリーや摂取カロリーを加味して、炭水化物の摂取量を減らせば糖質制限ダイエットを行っていると言えますが、よりダイエットの効果を向上させるためには、ケトジェニックダイエットと呼ばれる方法を採用することがお勧めです。
身体が栄養源として利用できる成分には、ブドウ糖の他にケトン体と呼ばれる成分があります。ケトン体とは脂肪酸とアミノ酸の代謝物であり、筋肉や様々な臓器で利用するとができるエネルギー源です。
但しケトン体は体内のブドウ糖が枯渇している状態でなければ、生成/利用されないエネルギー源です。ケトジェニックダイエットでは、糖質制限により体内のブドウ糖を枯渇状態（ケトーシス）にする事で、ケトン体を生成/利用するダイエット方法です。
糖質を摂取しない事によりインスリンの分泌を防ぎ、新たな脂肪を作り込まないようにし、摂取カロリーも相対的に減らす事で体脂肪の分解を促すことができます。
ケトジェニックダイエットに関する疑問と回答
これまで炭水化物の摂取を日常的に行っているともいますが、ダイエットのために明日から炭水化物の摂取量を極端に減らすとなると少し抵抗があると思います。私がケトジェニックダイエットについて調査する中で疑問に思ったことを以下にまとめますので、良ければ参考にしてください
脳の栄養源として糖質は摂取しなくても大丈夫か？
ケトン体は細胞内のミトコンドリアで代謝されます。脳や心臓などの各種臓器にもミトコンドリアは存在しています。そのため、糖質の摂取量を減らしても問題ありません。
尚、糖質を摂取しなくとも身体には糖新生という経路があり、体内でアミノ酸から糖質を作り出すことが可能です。
そのため、外部から糖質を摂取しなくとも、体内で生成することが可能です。但し、ケトジェニックダイエット中であっても、完全に糖質を除去するのではなく、少量は摂取すべきと考えます。
ケトン体はどの様にエネルギーとして利用されるのか？
私たちが筋肉を動かしたりする際に消費されるエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる成分です。
これは通常であれば、ブドウ糖の代謝により生成されて、各種臓器と筋肉で利用されます。
ケトジェニックダイエット中は、糖質が枯渇状態にあるため、糖質の代謝によるATPの生成は期待できませんが、この場合は脂肪酸の代謝によりATPが生成されます。
つまり、糖質もケトン体も行き着く先はATPであり違いはありません。
まとめ
糖質制限ダイエットは血糖値の上昇によるインスリンの働きを抑えられるため、脂肪が合成されず、効率的にダイエットを進めることができます。
糖質制限によってケトジェニックダイエットを行う場合は、糖質の摂取量を減らしてケトン体が分泌されるようにコントロールする必要があります。
そのため、摂取カロリーだけでなく、三大栄養素もしっかりと記録する習慣を身につけましょう。次回はケトジェニックダイエットの実践編を紹介します。
【ボディメイク】脱ダイエット初心者！ダイエットのメカニズム(上級者編)
脱ダイエット初心者
前回の記事を見てくれて今回の記事も見ていくれているダイエット初心者の方は、日々の消費カロリーや摂取カロリーをメモするなどして、食生活に関する意識を変えて行こうとする強い意志のある方だと思います。
今回の記事では、さらに上級者向けのダイエット方法を紹介していきます。
上級者向けのダイエットでは、より厳しいカロリー制限であったり、摂取カロリーだけでなく、炭水化物の摂取量やタンパク質の摂取量などにも気を使って行く必要があります。気に入ったものがあれば実践してみてください。
もし今回紹介する方法が難しい場合は、無理せずカロリー制限ダイエットを実践してみてください。
それでは、ダイエット手法を紹介する前に、先ずはダイエットのメカニズムをおさらいに加えて、より詳細なメカニズムを説明します。
ダイエットのメカニズム(上級者編)
三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物は「炭水化物＞脂質＞タンパク質」の順に、体内でエネルギーとして活用されます。
炭水化物は食物繊維と糖質でできており、この糖質が最も体内で利用しやすいエネルギー源です。
食物繊維は体内で吸収されずに排出されてしまいますが、糖質は体内で単糖質のブドウ糖（グルコース）まで分解された後に吸収されて血液に溶け込みます。
ブドウ糖はその後、血液中を移動して肝臓に運ばれグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源として貯蔵されます。肝臓で貯蔵できるグリコーゲンには上限があり、貯蔵しきれなかった分は血中に戻ります。
この血中に戻ったブドウ糖は即座に体を動かすエネルギーとして活用されます。また、この時の血中のブドウ糖の濃度を血糖値と呼びます。
血糖値が上昇すると肝臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために血中のブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉にも貯蔵します。
筋肉に取り込まれたグリコーゲンを肝臓のグリコーゲンと区別して、筋グリコーゲンと呼びます。また、インスリンは筋グリコーゲンの貯蔵だけでなく、中性脂肪としてもエネルギーを蓄えます。
これが、体に脂肪がつく原因です。運動などを行うことによって血中のブドウ糖がエネルギー源として消費され、体内の血糖値が下がると肝臓や筋肉で蓄えられたグリコーゲンが放出され、それらをエネルギー源として利用します。
グリコーゲンを全て使い切ると、筋肉をアミノ酸に分解、または脂肪を分解してエネルギー源に利用します。この脂肪の分解により、体脂肪が減少します。
これがダイエットのメカニズムです。簡単に要点をまとめると以下の通りです。
- 太る要因
- 炭水化物を摂取すると血糖値が上昇する
- 血糖値が上昇するとインスリンが分泌される
- インスリンによって脂肪が蓄えられる
- 痩せる要因
- 血中のエネルギー源（ブドウ糖）を消費して血糖値を下げる
- 血糖値が下がると肝臓や筋肉からエネルギー源が放出される
- 放出されたエネルギー源を消費すると筋肉と脂肪が分解される
インスリンに蓄えられた脂肪は１kgで7,200kcalのエネルギー源を持つとされており、1kg痩せるのに7,200kcalを消費する必要があると言われている根拠になります。
但し、実際に7,200kcal消費したとしても、血糖値の度合いによっては脂肪が上手く燃焼されない可能性があります。
そのため、消費カロリーだけでなく、糖質の量も意識する必要があります。この糖質の量を意識してダイエットする方法は一般的に、糖質制限ダイエット、ローカーボダイエット、ケトジェニックダイエットと呼ばれています。
他にもローファットダイエットやベリーローカロリーダイエットなどの様々な手法があるため、次回以降の記事で説明したいと思います。
まとめ
ダイエットを行う上で、自身の摂取カロリーを記録することが非常に重要です。まずは、摂取カロリーをメモする習慣を身につけましょう。
但し、必ずしも「消費カロリー＞摂取カロリー」としても体重が減少する訳ではありません。
糖質によるインスリンの働きを意識しながら、食事を行うと共に、消費カロリーだけではなく三大栄養素(PFC)の摂取量も記録する習慣を身につけ、難しいけどより効率的なダイエット方法を実践していきましょう。
【ボディメイク】第2回「ベストボディジャパンへの道」進捗報告
今週の取り組み
2021年度ベストボディジャパンへの参加に向けて、今週は以下の取り組みを行いました。
ジムでトレーニング
まずは、神経系の発達を狙って、中重量で全身トレーニングを週3回しました。今週は仕事で夜勤や早朝勤務があったため、思うようにトレーニングが出来ませんでした。
IT業界は時々、変な勤務形態を強いられるので、この業界は仕事と趣味の両立がかなり難しいです。
ダイエット方法の調査
ケトジェニックダイエットなどのダイエット方法について調査しました。ケトジェニックダイエット用品も幾つか購入したので、もう少ししたら実践してみようと思います。
食事改善（白米→低GI食品に変更）
バルクアップ前にダイエットすることに決めましたので、低GI食品を摂取するようにしています。具体的には白米からパスタや蕎麦に変更しています。
Twitter始めました！(良ければフォローしてください。)
Twitterが上手く連携されていなかったのですが、3日前くらいに対策しました。
これからブログ更新のお知らせや個人的なツイートもして行こうと思いますので、ブログ頑張っている方、トレーニング頑張っている方、ダイエットに興味のある方は是非フォローしてください。
現在の状況
現在の状況と今週1週間の変化は以下の通りです。
測定日時点では1週間前と比べると、体重、体脂肪、筋肉量ともに減少している状態でした。グラフで1週間の様子を確認してみると、筋肉量は徐々に右肩上がり、体脂肪、体重は若干右肩下がりの傾向が見られます。
fitbitで消費カロリーを確認した結果はこちらです。
平均すると1日あたり「2,806kcal」ですね。今週1週間は1日の摂取カロリーを「2,400kcal」としていたので、差分は「2,842kcal」です。
この消費カロリーだと、上手く行っても体重は0.4kg減ですのでヘルスプラネットの結果も妥当ですね。正月休みの終わり頃は1日「3,000kcal」消化できていたのですが、今週の消化カロリーはかなり低めでした。あと、睡眠の質も相変わらず悪いです…。
今後の方針
ついに2020年ベストボディジャパンの大会スケジュールが公開されました。確認してみたところ、今年は3月22日の京都大会が1回目のようです。
ベストボディジャパンは複数の大会に参加することができますので、このスケジュールを元に2021年度大会のターゲットを決定しようと思います。2019年度大会の写真も公開されていますので、大会参加者のボディも確認して目標にします。
また、今週も引き続き全身トレーニングを行い、神経系の発達を狙っていきます。中重量、フルレンジで綺麗なフォームを意識しながら、狙った部位に負荷をかけられるようになるまで続けます。また、ダイエット効果があまり出ていないので、1日当たりの摂取カロリーを「2,200kcal」とするとともに、有酸素運動の量は少し増やそうと思います。
【ボディメイク】ダイエット初心者必見！ダイエットを成功させる秘訣！
ダイエットを成功させる秘訣
ダイエットは老若男女の様々な人たちが取り組み、その多くの人が失敗を経験していると思います。今、ダイエットに取り組んでいる方で、下記の思考や行動をしてしまっている方は要注意です。
- ダイエットなんてランニングなどの有酸素運動だけをすればいいんでしょ。
- ダイエット中だから食べる量を減らして、菓子パン一つにしよう。
- 少量の間食は実質カロリーゼロ。
- フルーツはヘルシーだから一杯食べていい。
- 健康の為に野菜ジュースを毎日飲む。
ダイエットを成功させる最も基本的な考え方は、「一日の摂取カロリーを消費カロリー以下」にすることです。
ダイエットのメカニズムからすると、実は消費カロリーに応じて体重が減少するわけではないのですが、この方法を実践すれば摂取している脂質や炭水化物が相対的に減りますので、脂肪の量は減っていきます。
ダイエット初心者の方や中々体重が減らないと思っている方は、先ずは消費カロリーと摂取カロリーを計算することから始めましょう。
消費カロリーの計算方法
消費カロリーは一般的に下記の指揮によって導き出すことが可能です。
「消費カロリー(kcal) = メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05」
メッツとは身体活動の強さを表す指標で、ランニング（時速8.3km）は9メッツに相当します。詳しくは厚生労働省のホームページに記載されていますのでご確認ください。
この計算式に当てはめると体重70kgの人がランニングを1時間行うと、下記の通りとなります。
- ９(メッツ) * 70(kg) * 1(時間) * 1.05 = 662kcal
662kcalは吉野家の牛丼並盛りと同じくらいのカロリーですので、ランニング1時間で吉野家の牛丼から摂取したカロリーをなかったことにできます。
また、余談ですが体重を1kg減らすためには「7,200kcal」を消費する必要があると言われているため、ランニングだけで痩せようとすると11時間も走る必要があります。
このように、消費カロリーを計算することが可能ですが、都度計算するのが面倒だと思う方は、活動量計をお勧めします。私もfitbitと呼ばれる活動量計を利用して、消費カロリーを記録しています。
摂取カロリーの計算方法
摂取カロリーの計算方法は摂取した食事のカロリーを加算していくだけですので、自炊をしていない場合は非常に簡単です。
初心者の方であれば、コンビニ飯でカロリーを記録する習慣を身につけると良いです。自炊していてる方は、よく使う食材のカロリーを控えておき、料理で各食材をどれくらい利用したかを計算していきましょう。
可能であれば、計量器などを購入して利用する食材の量を確認して、より正確なカロリー計算を行いましょう。スマートフォンアプリで比較的簡単に摂取カロリーを登録することも可能ですので、是非試してみてください。
カロリー収支を計算しよう
摂取カロリーと消費カロリーが確認できたら、カロリー収支を計算しましょう。計算結果が「一日の摂取カロリーを消費カロリー以下」となっていれば正しいダイエットを行えています。
消費カロリーには基礎代謝も含む必要がありますので、以下の式となります。
- 摂取カロリー(kcal) - 基礎代謝(kcal) - 消費カロリー(kcak)
fitbitなどの活動量計で消費カロリーを計測している場合は、その中に基礎代謝も含むため2重で引いてしまわないように気をつけましょう。
まとめ
ダイエットの秘訣は、日々の摂取カロリーと消費カロリーを見える化することです。本気でダイエットに取り組んでいる方は、是非始めてみてください。
摂取カロリーと消費カロリーの見える化はボディメイクを行う上での基礎です。ただダイエットするだけではなく、今後筋肉を大きくしていきたいという場合は、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量も記録するようにしましょう。
流行の糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)を行おうとしている方も必須で記録しましょう。
