【ボディメイク】ケトジェニックダイエットのための脂肪酸講座(ケトンメーター編)
本記事について
本記事を読んでくれている方は、ケトジェニックダイエットに興味がある方だったり、現在ケトジェニックダイエットを実践中の方たちではないでしょうか。
ケトジェニックダイエットでは脂質を積極的に摂取し、体内でケトン体の生成を活発にさせて、ケトン体をエネルギーとして利用できる状態にする必要があります。
このケトン体をエネルギーとして利用できる状態をケトーシスと呼び、ケトジェニックダイエット中はケトーシスの状態を保つ必要があります。
しかし、ケトーシスの状態を保てと言われても、この状態の自覚症状はありません。もしかすると、思った以上の糖質を摂取してしまっていたり、糖新生の作用によりケトーシスの状態になっていない可能性もあります。
その様な場合、そのままダイエットを進めてしまうと、筋肉量が減少したり、思うように脂肪が燃焼されないなどの可能性があります。
これを防ぐために、ケトジェニックダイエットを実践する人は、ケトンメータを準備することがおすすめです。
ケトンメーターの説明
ケトンメーターとは、体がケトーシスな状態かを調べることができるツールです。
ケトンメータにはリトマス紙の様な紙状のものと、機械式のものがあります。紙状のものだと、唾液を塗布して少し時間を置いておくと、紙の色が変化し、その色に応じてケトーシスの状態を判定することが出来ます。機械式のものは、呼気を吹きかけることにより、ケトーシスの状態を判定することが可能です。
どちらを購入しても良いと思いますが、私はパッと目についた機械式のケトンメータを購入しました。
ケトンメータの使い方
私が購入した機械式ケトンメーターの使い方になりますが、簡単に紹介させていただきます。
※機器によって利用の仕方は違うと思いますので、しっかりと説明書を確認しましょう。私のケトンメータは英語の説明書しかついていなかったので、購入時は注意してください。
- ケトンメータに電池を入れる。
- ケトンメーターにマウスピースを装着する。
- 電源をオンする。
- 三色のランプ点灯後に、20秒のウォーミングアップが始まる。
- blo(Blowだと思う)のマークが表示されたら息を10秒吹き込む。(カウントしてくれます。)
- その後、ケトーシスの状態が数値で表示される。
本機器の説明書によると、表示された数値は以下の状態を示します。
- 値：０の場合
- この値が表示された方は、未だケトーシスになっていない。
- 値：0.1〜0.5の場合
- 軽いケトーシス状態。
- 値：0.5〜３.０の場合
- 最適なケトーシス状態
- 値：３.０以上の場合
- 飢餓時のケトーシス状態。
- 値：5.０以上の場合
- ケトン体が多すぎる状態。メディカルチェックが必要。
- 値：7.０以上の場合
- ケトアシドーシス状態。(血液が酸化してしまっている。大変危険な状態。病院に行きましょう。)
ちなみに、私は3.7で飢餓時のケトーシス状態でした。少し値が高い様な気がしますが、0〜4以下の値であれば生理現象で起こり得る状態だと思いますので、あまり気にしなくて良いと思います。
値が5以上となってしまった場合は一度病院に行くべきだと思います。
まとめ
ケトジェニックダイエット中はケトーシスの状態を保つ必要があります。しかし、ケトーシスの状態には自覚症状があるわけではありません。
ケトンメーターがあれば、自身がケトーシスの状態になっているか、確認できるためダイエットを成功させたいと強く思う方は、購入を検討してみてください。
【ボディメイク】ケトジェニックダイエットのための脂肪酸講座(体に良い脂肪酸編)
本記事について
脂質は脂肪とその他の成分が結合してできたものの総称であり、脂肪は脂肪酸とグリセロールで構成されています。
脂肪を構成する脂肪酸には様々な種類があり、この脂肪酸によって脂肪および脂質は異なる特性を持ちます。
脂質はこの特性によって良い脂質または悪い脂質に分類されます。悪い脂質を大量に摂取してしまうと、動脈硬化などの健康を害する症状が出る可能性があります。
ケトジェニックダイエットでは、1日の総摂取カロリーのうち60％を脂質で摂取することが推奨されていますので、摂取する脂質にも拘って健康的にダイエットを実践しましょう。
脂肪酸の名称
脂肪酸は化学的な話をするとメチル基とカルボキシル基、そして炭化水素から構成されています。そして脂肪酸の名称は単価水素の数に応じて以下の通りとなります。
長鎖脂肪酸
高級脂肪酸とも呼ばれ、炭化水素が12以上の脂肪酸。
中鎖脂肪酸
炭化水素が5〜12以上の脂肪酸。中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比べてエネルギーへの変換効率が高く、素早くケトン体を作成する効果があります。
中鎖脂肪酸を摂取するにはMCTオイルを摂取することがおすすめです。MCTとはMedium Chain Triglyceride の略称で、日本語に訳すと通り中鎖脂肪酸オイルです。
ココナッツオイルと混同されがちですが、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出したものです。
短鎖脂肪酸
低級脂肪酸とも呼ばれ、炭化水素が4以下の脂肪酸。基本的には体内(大腸)で生成されます。
具体的には、酢酸、乳酸、コハク酸などが挙げれれます。短鎖脂肪酸は有害物質から体を守ってくれる機能や肥満の予防、発癌予防などの効果があるとされています。
短鎖脂肪酸を摂取するには、ビフィズス菌などの腸内細菌を増やすように心がけましょう。
また、脂肪酸は炭素の結合の仕方によっても大きく以下の2つに分類されます。
飽和脂肪酸
炭素が2重結合していない脂肪酸。常温で個体のものが多く、ラードなどの動物性油が多い。
不飽和脂肪酸
炭素が2重結合以上している脂肪酸。この内、2重結合している脂肪酸が一つの場合は一価不飽和脂肪酸と呼ばれ、2重結合が二つ以上存在している場合は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれます。
脂肪酸は分子構造的に、両端がメチル基とカルボキシル基で構成されたものですが、その間に存在する炭化水素の数や結合状態によって全て異なります。
また、不飽和脂肪酸においては、2重結合している脂肪酸の位置によって、ω-3脂肪酸やω-6脂肪酸と呼ばれます。この他にも、脂肪酸は非常に多くの種類が存在しています。
必須脂肪酸
ここまでで、脂肪酸の種類に関する話をさせていただきましたが、脂肪酸の種類は多く、結局どの脂肪酸を狙って取得すれば良いか迷ってしまうと思います。
実は、アミノ酸と同じように、脂肪酸も体の代謝に必要であるが、体内で生成することが出来ない脂肪酸があります。これらは必須脂肪酸と呼ばれるもので、食事から摂取する必要があるものです。
ケトジェニックダイエット中は、この必須脂肪酸を積極的に取るようにすると健康的です。
- ω-6脂肪酸
- リノール酸：食用油またはそれ以外の食品に多く含まれている油。摂取しすぎるとアトピーや花粉症などの症状が悪化する恐れがあるため、摂取過多とならないように注意が必要。
- γ-リノレン酸：心血管疾患の予防と改善効果があると言われている脂肪酸。クルミに多く含まれる。
- アラキドン酸：免疫機能を調整、コレステロール値の低下などの効果があると言われている脂肪酸。肉や魚、卵やレバーなどに多く含まれている。
- ω-3脂肪酸
- α-リノレン酸：血中中性脂肪を下げ、血栓防止、高血圧予防の効果があると言われている脂肪酸。エゴマ油やアマニ油に多く含まれます。
- エイコサペンタエン酸(EPA)：血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液循環を良くする効果があると言われています。青魚に多く含まれており、中でもサバの保有量が多い。
- ドコサヘキサエン酸(DHC)：脳の構成成分として重要であると言われている脂肪酸。エイコサペンタエン酸と同様に青魚に多く含まれている。
まとめ
ケトジェニックダイエットでは、摂取カロリーの60％を脂肪酸で摂取することが推奨されています。
脂肪酸には体の代謝で必要だが、人体では生成出来ない必須脂肪酸と言われるものが存在しますので、必須脂肪酸を摂取していくような食事を心がけましょう。
但し、リノール酸は様々な食品に含まれており、摂取過多となると体に害を及ぼしますので注意が必要です。
【ボディメイク】ケトジェニックダイエットのための脂肪酸講座(ケトジェニックダイエットのメカニズム)
本記事について
前回の記事では脂質がどのようにエネルギー化されて、最終的に燃焼されるのかについて紹介しました。
人のエネルギーとなる物質はアデノシン3リン酸(ATP)です。簡単に脂肪燃焼の流れを説明すると、脂質は脂肪酸に分解された後にアセチルCoAとなり、その後アデノシン3リン酸(ATP)へ変換されてエネルギーとして燃焼されます。
しかし、これはバランス良く栄養素を摂取している場合の話となります。ケトジェニックダイエット中は糖質制限により、体内の糖質が枯渇している状態となっています。そのため、実は通常の方法とは異なる方法でアデノシン3リン酸(ATP)が生成されるようになります。
本記事では、ケトジェニックダイエット中において、どのようにアデノシン3リン酸(ATP)が生成されるのかについて説明します。
ケトジェニックダイエットでのエネルギー源
ケトジェニックダイエット時においても、人の体を動かすエネルギー源はアデノシン3リン酸(ATP)です。
アデノシン3リン酸(ATP)を生成するにはオキザロ酢酸とアセチルCoAが必要となります。アセチル CoAは糖質または前回説明した通り脂質からも作り出すことが可能です。
オキザロ酢酸はタンパク質から作成されますが、糖質制限中はこのオキザロ酢酸は糖新生という糖質を作り出す作用で利用されてしまいます。
しかし、しっかりと脂質を摂取していると、脂質からオキザロ酢酸を作り出すことが可能です。
脂質をしっかりと摂取すると、体内にアセチルCoAが大量に存在する状態となります。
この状態になると、肝臓で余剰となっているアセチルCoAからケトン体という物質を生成されます。このケトン体というのが、ケトジェニックダイエットの由来となっている物質です。
ケトン体はスクシニルCoAトランスファーゼという酵素の働きにより、コハク酸という物質を生み出します。その後、コハク酸はリンゴ酸を経てオキザロ酢酸に変化し、アデノシン3リン酸(ATP)が生成されます。
ケトジェニックダイエットを行う上で、積極的に脂質をとることが推奨されるのはこの作用があるためです。ケトジェニックダイエット中は総摂取カロリーの6割を脂質で取るように心がけましょう。
糖質を摂取すると脂肪が合成されやすくなる理由
ケトジェニックダイエットのメカニズムからは話がそれますが、糖質を摂取すると何故脂肪が合成され易くなるのかについても皆さんと共有したいと思います。
前回の記事で、リポタンパクリパリーゼ(LPL)という酵素を紹介しましたが、憶えていますでしょうか。
リポタンパクリパリーゼ(LPL)は中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する酵素です。分解された脂肪酸は遊離脂肪酸となり、脂肪細胞に取り込まれアシルCoAと呼ばれる物質になります。
また、この作用とは別ですが、糖質を摂取していると糖からエネルギーを作り出す解糖系という作用によりグリセロール3リン酸という物質も生成されます。このアシルCoAとグリセロール3リン酸が結びつくと体脂肪が生成されます。
糖質は体内で余っていると、肝臓によりコレステロールに変換されてしまいます。このようなコレステロールも体内を巡りリポタンパクリパリーゼ(LPL)によって脂肪酸とグリセロールに分解され、ゆくゆくは体脂肪となります。
更に、血糖値が上昇するとインスリンが分泌されますが、インスリンはリポタンパクリパリーゼ(LPL)の働きを活発にしますので、より脂肪が蓄えられやすい状態となります。
インスリンは筋肉の分解を抑制してくれる効果もあるのですが、ダイエットの場合は敵です。ボディメイクを行う上では、インスリンと仲良くなることが肝心ですので、皆さんもしっかりと勉強して、インスリンについて詳しくなりましょう。
まとめ
人やほとんどの動物はアデノシン3リン酸(ATP)と呼ばれる物質をエネルギー源として活用しています。このATPを生成するためには、オキザロ酢酸とアセチルCoAが必要となります。
ケトジェニックダイエット中は、このオキザロ酢酸が糖新生で消費されてしまうため、ケトン体からオキザロ酢酸を生成し利用します。ケトン体の材料はアセチルCoAですので、しっかりと脂質を摂取して、アセチルCoAが体内で大量にある状態となるように、食事の摂取を心がけましょう。
【ボディメイク】ケトジェニックダイエットのための脂肪酸講座(脂肪の役割と燃焼のメカニズム)
本記事について
前回に引き続き、脂質に対する理解を深めてケトジェニックダイエットを実践したいと思っている方向けの記事となります。
今回の記事では脂肪の役割と脂肪の燃焼について紹介いたします。
炭水化物やタンパク質に関する情報は沢山出回っているのですが、脂肪に関する情報は調べても中々わからないですよね。脂質についてしっかりした知識を得たい方は、是非本記事を読んでください。
脂質の役割
脂質とは中性脂質、リン脂質、コレステロール等を含む物質の総称で、1gあたり9kcalのエネルギー源であります。
糖質やタンパク質と比べて、1gあたりに含まれるカロリーが大きく、非常に貯蔵適したエネルギー源です。但し、脂質がエネルギー源として利用されるのは、主に体内の糖質が枯渇した時となります。
また、脂質はエネルギーとしてだけではなく、体を構成する重要な物質の生成などにも使われています。以下にエネルギー源以外の役割をまとめます。
体を構成する物質の材料になる
脂質は体内の細胞の表面にある細胞膜と呼ばれる物質の材料になります。細胞膜とは、細胞内に不要な物質が入り込まないように防ぐ役割がある物質です。また、胆汁酸などの生成にも活用されます。
各種ホルモンの生成を行う
副腎皮質ホルモン、男性ホルモン、女性ホルモンなどの各種ホルモンの材料にはコレステロールが利用されます。
油溶性ビタミンの吸収をサポートする
胆汁酸により脂肪を分解する酵素であるリパーゼと協力して水溶性ビタミンの吸収をサポートする。
脂肪の合成メカニズム
脂肪は他の栄養素と異なり、水に溶けにく性質があります。そのため、他の栄養素と比べると少し複雑な順序で分解/吸収されます。
脂質は膵臓から分泌されるリパーゼと言う酵素により「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。
両者は小腸で吸収され、再び脂質に合成され、更にタンパク質と結合することにより、「カイロミクロン(キロミクロン)」と呼ばれる水になじむ形に変えられます。
このカイロミクロンと言う物質になってやっと毛細血管から肝細胞や筋細胞、脂肪細胞などに運ばれます。
その後、どのように脂肪が合成されるのかというと、毛細血管の壁にはリポタンパクリパーゼ(LPL)という酵素があり、これがカイロミクロンに働きかけると、脂質が脂肪酸とグリセロールにまた分解され、脂肪酸は遊離脂肪酸となり脂肪細胞に取り込まれ、アシルCoAという物質になります。
この時に体内にブドウ糖の代謝で生成されるグリセロール3リン酸と呼ばれる成分があると、アシルCoAと結びつき体脂肪が合成されます。
脂肪の分解メカニズム
続いては脂肪の分解について説明します。脂肪はどのように分解されるのかというと、脂肪細胞の中に存在する、ホルモン感受性リパーゼ(HSL)という酵素が中性脂肪に働きかけて、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して、血液へ放出します。
この血中の脂肪酸をエネルギーとして利用し切れば体脂肪は減少します。ホルモン感受性ヘパリーゼ(HSL)はアドレナリンなどのホルモンにより活性化されます。運動中はアドレナリンが分泌されるため、運動をするとダイエットできるわけです。
脂肪酸のエネルギー化
脂質が脂肪酸とグリセロールに分解された後、どのように脂肪酸がエネルギーに変換されるかについて説明します。脂肪酸は最終的にはミトコンドリアでβ酸化されることでエネルギー化されます。但し、脂肪酸はそのままではミトコンドリアで利用できません。
脂肪酸は毛細血管のリポタンパクリパリーゼ(LPL)によりアシルCoAとなり、カルニチンと呼ばれる物質が結合してアシルカルニチンと呼ばれる物質になって初めて、ミトコンドリアに入り込めます。その後、β酸化されてアセチルCoAと呼ばれる物質が生成されます。
アセチルCoAは体を動かすエネルギーの元となる、アデノシン3リン酸(ATP)と呼ばれる物質を作るための材料となります。脂質のエネルギー化とは、アデノシン3リン酸(ATP)を作り出す過程です。脂質からアデノシン3リン酸を作成し、エネルギーとして消化されることが俗に言う脂肪燃焼です。
まとめ
脂質にはエネルギー源としての役割だけでなく、体を構成する物質の材料、油溶性ビタミンの吸収をサポートする効果があります。また、今回の記事では脂肪の合成、分解、燃焼のメカニズムについても詳しく説明しました。
脂肪の代謝は複雑であるため、かなり難しい内容となってしまいました。いづれ図解してより分かりやすく紹介できるように頑張ります。
【ボディメイク】ケトジェニックダイエットのための脂肪酸講座(脂肪に関する用語)
本記事について
ケトジェニックダイエットを行う上で必要となるカロリー計算の方法や、食事内容についてはこれまでの記事で紹介してきました。
ここまでの情報でケトジェニックダイエットを実践できますが、そもそも３大栄養素の脂質がどのような役割で、どのように吸収されるかなどの情報が良くわからないと思っている方もいると思います。
今回の記事では、脂質に対する理解を深めてケトジェニックダイエットを実践したいと思っている方向けの記事となります。
脂肪に関する用語解説
皆さんもボディメイクのために脂肪を減らすための方法を調べてみたり、ダイエット商品を探したりしていると思います。
昨今では様々なダイエット本やWEBサイト、ダイエット商品が出回っています。その様々なダイエットに関する情報の中で、脂質、脂肪、中性脂肪、脂肪酸、体脂肪、コレステロールなど様々な用語を見かけているのではないでしょうか。
皆さんは上記の用語の違いを理解できていますでしょうか。この章では、そもそも上記に挙げた用語が具体的に何なのかについて整理して紹介いたします。
脂質
脂質とは脂肪(中性脂肪)やコレステロールとその他成分の結合体を総称した用語です。
一例になりますが、リン酸と脂肪が結合して出来た脂質を「リン脂質」、タンパク質とコレステロールが結合して出来たものをリポタンパクと呼びます。脂質と脂肪は混同されがちですが、厳密にはこのような違いがあります。
脂肪（中性脂肪）
脂肪とは脂肪酸とグリセロール（グリセリン）が結合した中性の物質です。
脂肪酸には長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸などの様々な形態が存在する酸性の物質です。
グリセロールはアルコールの一種でアルカリ性の物質となります。脂肪は「グリセロール1分子＋脂肪酸3分子」により構成されており、酸性とアルカリ性が結合して、脂肪は中性となります。そのため、中性脂肪とも呼ばれます。
脂肪酸
脂肪酸とはグリセロールと結合して脂肪を構成する酸性の物質です。脂肪酸は分子構造により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸は分子構造で炭素鎖に2重結合あるいは3重結合を有しない物質のことで、乳製品や肉などの動物性脂肪やココナッツ油などに含まれます。
不飽和脂肪酸は炭素鎖に多重結合を持つ脂肪酸で、植物性油や魚に多く含まれます。体に良いて言われている、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）なども不飽和脂肪酸の一種です。
体脂肪
体に蓄積された脂肪の総称で、私たちがダイエットで無くしたい物体です。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
体脂肪は主に水分と脂肪（中性脂肪）で構成されており、2割が水分で残り8割が脂肪です。
ダイエットで1kg減らすのに7,200kcal消費する必要があると言われているのは、体脂肪1kgの内、800gが脂肪であり、脂肪のは1kgあたり9kcalであるため「800(g) * 9(kcal)＝ 7,200kcal」だからです。
コレステロール
コレステロールは脂質の一つです。コレステロールはリポタンパク質とも呼ばれ、食事で摂取するか、肝臓で生成されることにより体内に取り込まれます。
健康診断の結果で「LDLコレステロール」や「HDLコレステロール」という用語を見たことがあるのではないでしょうか。
LDLとは Low Density Lipoprotein(低比重リポタンパク質)です。HDLは High Density Lipoprotein(高比重リポタンパク質)の略です。コレステロールは細胞膜や各種ホルモンの材料になる物質です。
但し、コレステロールは体内で増えすぎると、動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があります。そのため、LDLコレステロールは体全体にコレステロールを運ぶ役割があり、悪玉コレステロールと呼ばれています。
HDLコレステトール体内の不要なコレステロールを回収する役割があるため、善玉コレステロールと呼ばれています。
まとめ
今回は体脂肪など脂肪に関する調べごとをすると良く出会う用語をまとめて整理してみました。
皆さんもダイエット方法を調べる際に上記の用語に出会う可能性がありますので、是非覚えておいてください。次回は脂肪の代謝について説明しようと思います。
【ボディメイク】脱ダイエット初心者！脂質制限ダイエット編
脂質制限ダイエットとは何か
脂質制限ダイエットとは、3大栄養素のうち最もカロリー比率が高い脂質を制限してダイエットを行う手法です。
このダイエット方法では炭水化物を摂取することが可能ですが、大量に炭水化物を摂取してしまうと血糖値が上昇してしまいます。
血糖値が上昇するとインスリンの働きにより、脂肪が蓄えられてしまうため、摂取する炭水化物は基本的に低GIのものを選択して摂取し、トレーニングを行って脂肪を燃焼させましょう。
脂質制限ダイエットの実践方法
脂質ではタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)などの３大栄養素の内、タンパク質と炭水化物をメインで摂取します。
具体的に各三大栄養素をどのくらい摂取するのかというと、ケトジェニックダイエットの記事でも紹介した通り、自身の1日あたりの消費カロリーをベースに計算しましょう。
ポイントは以下の通りです。
- 1日の消費カロリーを計算する
- fitbitや自身の体重と生活強度から算出します
- ダイエットの目標を設定する
- いつ迄に何キロ脂肪を減らしたかで必要な消費カロリーを算出し、1日あたりの消費目標カロリーを計算する。(脂肪1kgあたり7,200kcal)
- 1日の摂取カロリーを設定する
- 1日の消費カロリー引く、1日あたりの消費目標カロリーで算出する
- 3大栄養素の摂取カロリーを計算する
- 脂質制限ダイエットの場合、糖質は全体の60％となります。タンパク質は体重1kgあたり1〜2.5g、残りは脂質で摂取する
糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットどちらが効果的か
私の個人的な見解となりますが、インスリンの働きを抑えられるケトジェニックダイエットなどの糖質制限ダイエットがお勧めです。ケトジェニックダイエットは、脂質制限ダイエットと比べると食事も美味しく食べれてかなり続けやすいです。(脂質制限ダイエットはかなり味気ないです。)
但し、ケトジェニックダイエットでは、体がケトン体をエネルギー源として利用できるように厳密な食事管理が必要となります。
ケトン体が身体を満たしている状態をケトーシスと言いますが、ケトーシスになっていない状態ではダイエットの効果が上手く発揮できず、脂肪を思うように燃焼させることはできません。
食事管理に自信がない方は、脂質制限ダイエットを行い、カロリー計算や摂取している栄養素を管理する習慣を身に付けましょう。
余談になりますが、長期間のダイエット(半年程度)を予定している場合は、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットを上手く切り替えながら行うと効果的です。
体は常に一定の状態を保とうとする性質があります。同じ食生活を続けていると、体が慣れてしまい徐々にダイエットの効果が減少して行きます。
体に新たな刺激を与えるために、糖質制限も脂質制限ダイエットも方法を把握しておくといいでしょう。
脂質制限ダイエットにお勧めの食材
脂質制限ダイエットでは、炭水化物をメインに摂取します。炭水化物に含まれる糖質により、血糖値が上昇すると無駄な脂肪がつく可能性があるため、低GI食品をメインに摂取しましょう。
お勧めの低GI食品は以下の通りです。
- 主食（参考：白米のGI値は84です）
- 蕎麦：GI値54。日本人の食生活にもあっており、手軽に入手可能でお勧め。
- 玄米：GI値56。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でお勧め。但し炊くのが大変。
- パスタ：GI値65。美味しく、腹持ちも良い。簡単に入手でき、調理の手間が掛からない。
- 小麦全粒粉パスタ：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
- 小麦全粒粉パン：GI値50。大きなスーパーであれば購入可能。GIが低く美味しい。
- おやつ
- ナッツ類：GI値20〜30（ナッツの種類に依存）。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。味付けされている物は避ける必要あり。
- 干し芋：GI値55。持ち運びにも便利なため、トレーニング前などのエネルギー補給に最適。
まとめ
脂質制限ダイエットの場合も、ケトジェニックダイエットと同様にカロリー計算をしっかりと行ってから進めましょう。
カロリー計算はダイエットの基本で、どのようなダイエット手法を行っても共通です。脂質制限中は炭水化物を摂取可能ですが、インスリンの働きを抑えるためにパスタや玄米などの低GI食品の摂取を心がけましょう。
ダイエット手法としてのおすすめは、糖質制限ダイエットですが、長期間ダイエットを行う場合は、数ヶ月単位で脂質制限に切り替えたりすると効果的と言われています。
ダイエットの効果が薄くなってきたと感じた場合は、ダイエット手法を切り替えてみましょう。
【ボディメイク】脱ダイエット初心者！ケトジェニックダイエット 実践編
ケトジェニックダイエットとは何か
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの一種です。厳しい糖質制限により、体内のブドウ糖を枯渇させて、脂肪酸から生成されるケトン体をエネルギー源として利用するダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットでは、インスリンと呼ばれる脂肪の合成などを行うホルモンを抑制できるため、新たな脂肪を付けずに効率的にダイエットを行うことができます。
ケトジェニックダイエットの実践方法
ケトジェニックダイエットではタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)などの３大栄養素の内、タンパク質と脂質をメインで摂取します。具体的に各三大栄養素をどのくらい摂取するのかというと、自身の1日あたりの消費カロリーをベースに計算しましょう。
例えば、私の場合はfitbitの消費カロリーを参照すると1週間で「21,306kcal」を消費しています。つまり1日あたりの平均消費カロリーは「21,306(kcal)÷7(日)=3,043kcal」です。
私の目標は1ヶ月で3kgの脂肪を燃焼させることです。脂肪1kgを燃焼させるのに必要な消費カロリーは7,200kcalと言われていますので、3kg燃焼するために必要な消費カロリーは「7,200(kcal)×3(kg)=21,600kcal」となります。
つまり、一月を30日とすると、1日あたり「21,600(kcal)÷30(日)=720kcal」を余分に減らすことで達成できます。つまり、私の場合は1日の摂取カロリーを「3,043(kcal)-720(kcal)=2,323kcal」となります。
3大栄養素のカロリーはそれぞれ1gあたり、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物(糖質)が4kcalです。私はベストボディジャパンに向けて筋肉を付けていきたいと考えています。
筋肉を付けたい場合は、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり、2gが目安です。現在の体重が72kgですので、タンパク質は144gで576kcal分を最低限摂取します。
また、ケトジェニックダイエットで推奨されている糖質の摂取量は20gで80kcal程度です。それ以外は脂質で摂取しますので、脂質の摂取量は「摂取カロリー(2,323kcal)-炭水化物(80kcal)-タンパク質(576kcal)=脂質(1,667kcal)」となります。つまり脂質の摂取量は「1,667(kcal)÷9(kcal)=185g」となります。
このように、自身の1日あたりの消費カロリーを把握しておき、いつまでに何キロ脂肪を落としたいのかが明確になっていれば、摂取する栄養素の量を具体的に計算することが可能です。
長くなってしまいましたので、1日当たりの総摂取カロリーを設定する方法について以下にまとめます。
- 1日の消費カロリーを計算する
- fitbitや自身の体重と生活強度から算出します
- ダイエットの目標を設定する
- いつ迄に何キロ脂肪を減らしたかで必要な消費カロリーを算出し、1日あたりの消費目標カロリーを計算する。(脂肪1kgあたり7,200kcal)
- 1日の摂取カロリーを設定する
- 1日の消費カロリー引く、1日あたりの消費目標カロリーで算出する
- 3大栄養素の摂取カロリーを計算する
- ケトジェニックダイエットの場合、糖質は20gの80kcal、タンパク質は体重1kgあたり1〜2.5g、残りは脂質で摂取する
ケトジェニックダイエットに有効な食材
3大栄養素の摂取量が決まりましたら、後はそれに従って食事を摂取し、トレーニングを行うのみです。ケトジェニクダイエットの難しいポイントは脂質を多量に摂取することです。
脂質の摂取にお勧めの食材は下記の通りです。お好みに合わせて調整して摂取してください。
- ケトジェニックダイエットお勧め食材（全て100g当たりの栄養素）
- アボカド：タンパク質2.5g、脂質18.7g、炭水化物6.2g(糖質は0.9g)
- ココナッツオイル(MCTオイル)：タンパク質0g、脂質100g、炭水化物0g(糖質は0g)
- クルミ：タンパク質14.6g、脂質68.8g、炭水化物11.7g(糖質は4.2g)
- アーモンド：タンパク質18.6g、脂質54.2g、炭水化物19.7g(糖質は9.3g)
- サーロインステーキ：タンパク質11.7g、脂質47.5g、炭水化物0.3g(糖質は0.3g)
- サバ：タンパク質20.7g、脂質12.1g、炭水化物0.3g(糖質は0.3g)
- ゆで卵：タンパク質12.9g、脂質10g、炭水化物0.3g(糖質は0.3g)
まとめ
ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの1つです。近年、ケトン体の有用性が確認された事により、ケトジェニックダイエットが流行しています。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を大幅にカットしてケトン体を多量に生成できるように体内環境を調整する必要があります。
そのためは、摂取する食事のカロリーだけでなく、3大栄養素についても細かく管理しなければいけません。
自身の1日当たりの消費カロリーと脂肪燃焼の目標を立てて、摂取カロリーと摂取する栄養素を整理し、効率的にケトジェニックダイエットを行いましょう。
【ボディメイク】脱ダイエット初心者！糖質制限ダイエット編
糖質制限ダイエットとは何か
糖質制限ダイエットとは、三大栄養素の炭水化物摂取量を減らして行うダイエット手法のことです。
炭水化物は食物繊維と糖質からできており、食物繊維は吸収されずに体外へ排出されますが、糖質はエネルギー源として体内に吸収されてブドウ糖まで分解されます。
ブドウ糖は血中を流れて肝臓にエネルギー源として蓄えられます。余ったブドウ糖はそのまま血中を流れます。
この時のブドウ糖の濃度が血糖値と呼ばれており、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌され血糖値を下げようとします。
インスリンはブドウ糖を筋肉に蓄える他に、中性脂肪としてエネルギーを蓄える性質があります。
糖質制限ダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らして相対的に摂取カロリーを減らすと共に、インスリンの働きを抑えることで新たに脂肪が合成されることを防ぐことができるダイエット手法です。
糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエット
糖質制限ダイエットでは、白米やパスタなどの炭水化物の摂取量を極力減らし、タンパク質と脂質からエネルギーを摂取する事で実現します。
自身の消費カロリーや摂取カロリーを加味して、炭水化物の摂取量を減らせば糖質制限ダイエットを行っていると言えますが、よりダイエットの効果を向上させるためには、ケトジェニックダイエットと呼ばれる方法を採用することがお勧めです。
身体が栄養源として利用できる成分には、ブドウ糖の他にケトン体と呼ばれる成分があります。ケトン体とは脂肪酸とアミノ酸の代謝物であり、筋肉や様々な臓器で利用するとができるエネルギー源です。
但しケトン体は体内のブドウ糖が枯渇している状態でなければ、生成/利用されないエネルギー源です。ケトジェニックダイエットでは、糖質制限により体内のブドウ糖を枯渇状態（ケトーシス）にする事で、ケトン体を生成/利用するダイエット方法です。
糖質を摂取しない事によりインスリンの分泌を防ぎ、新たな脂肪を作り込まないようにし、摂取カロリーも相対的に減らす事で体脂肪の分解を促すことができます。
ケトジェニックダイエットに関する疑問と回答
これまで炭水化物の摂取を日常的に行っているともいますが、ダイエットのために明日から炭水化物の摂取量を極端に減らすとなると少し抵抗があると思います。私がケトジェニックダイエットについて調査する中で疑問に思ったことを以下にまとめますので、良ければ参考にしてください
脳の栄養源として糖質は摂取しなくても大丈夫か？
ケトン体は細胞内のミトコンドリアで代謝されます。脳や心臓などの各種臓器にもミトコンドリアは存在しています。そのため、糖質の摂取量を減らしても問題ありません。
尚、糖質を摂取しなくとも身体には糖新生という経路があり、体内でアミノ酸から糖質を作り出すことが可能です。
そのため、外部から糖質を摂取しなくとも、体内で生成することが可能です。但し、ケトジェニックダイエット中であっても、完全に糖質を除去するのではなく、少量は摂取すべきと考えます。
ケトン体はどの様にエネルギーとして利用されるのか？
私たちが筋肉を動かしたりする際に消費されるエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる成分です。
これは通常であれば、ブドウ糖の代謝により生成されて、各種臓器と筋肉で利用されます。
ケトジェニックダイエット中は、糖質が枯渇状態にあるため、糖質の代謝によるATPの生成は期待できませんが、この場合は脂肪酸の代謝によりATPが生成されます。
つまり、糖質もケトン体も行き着く先はATPであり違いはありません。
まとめ
糖質制限ダイエットは血糖値の上昇によるインスリンの働きを抑えられるため、脂肪が合成されず、効率的にダイエットを進めることができます。
糖質制限によってケトジェニックダイエットを行う場合は、糖質の摂取量を減らしてケトン体が分泌されるようにコントロールする必要があります。
そのため、摂取カロリーだけでなく、三大栄養素もしっかりと記録する習慣を身につけましょう。次回はケトジェニックダイエットの実践編を紹介します。
